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思考と感情を分ける5つの方法|ケーススタディで訓練してみよう

感情と思考を分ける

「感情に振り回されて消耗してしまう」

「もっと冷静に考えたいのに、つい感情が先行してしまう」

あなたはそんなふうに悩むことってないですか??

本当だったら感情に振り回されることなく、無駄にイライラしたりモヤモヤしたりしてストレスを抱えたくないと思っている方が多いはず。

でも、実際には思考よりも感情が先に出てしまって、後から後悔することが多い…など。

私も過去に同じような経験をたくさんしてきたので、あなたの気持ちはよくわかります!!

では、具体的にどんなことを心がけたら思考と感情を分けられるようになるのか?

今回は思考と感情を向ける具体的な方法を紹介し、さらにケーススタディもご用意しました。

ここでインプットとアウトプット、両方を実践してみましょう!

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思考と感情を分ける具体的な方法5つ

感情のコンセプト画像

それでは早速、思考と感情を向ける方法として具体的なものを5つ紹介していきましょう。

思考と感情を分ける具体的な方法5つ
  1. if-thenプランニングで動く
  2. 「筆記開示」して感情を眺めてみる
  3. 感情をとことん感じ尽くしてみる
  4. 「事実」と「感情」を切り分ける
  5. 感情日記を書いて自己分析してみる

こちらの5つの方法をそれぞれチェックしていきますね。

if-thenプランニングで動く

あなたは「if-thenプランニング」という言葉を聞いたことがありますか?

if-thenとは、「もし〜〜だったら」という意味の言葉。

そしてif-thenプランニングは、「もし〜〜だったら、◯◯をやる」という形式で予定を立てておくことで、目標達成できる確率をアップさせる手法です。

ハイディ・グラント・ハルバーソン博士の著書『やり抜く人の9つの習慣』でも紹介されているので、すでに知っている方もいるかもしれません。

具体的なif-thenプランニングとしては、次のような事例が挙げられます。

  • 朝起きたら、まず1杯の水を飲む
  • スマホを触ったら、Kindleのアプリで1分読書する
  • 夕食を食べ終わったら、最低30分資格の勉強をする

このように「もし〜〜だったら、◯◯をやる」というテンプレートに当てはめながら、やりたいタイミングとやりたいことを設定しておくと、達成できる可能性が約3倍も高めてくれるんです!

なので思考と感情を分けたいと思ったときにも、次のようにif-thenプランニングを活用してみましょう。

  • イライラしたら、まずお菓子を食べて気分を落ち着かせる
  • モヤモヤするときは、とにかく今の気持ちを紙に書いてみる(筆記開示)
  • 「めんどくさいな」と感じたら、30秒だけ目の前のことに取り組む

このように事前にルールを決めておくと、思考と感情を分けて行動しやすくなるはずです。

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「筆記開示」して感情を眺めてみる

「筆記開示」とは、心理学の世界で「エクスプレッシブライティング」とも呼ばれている手法です。

これは何かといえば、自分の思考や感情をそのまま紙に書き出すことを言います。

要するに、思ったことをただ書くだけですね!

この筆記開示を実践することによって、たった8分でストレスが緩和されるというデータもあります。(参考:The effect of expressive writing on the error-related negativity among individuals with chronic worry

やり方は本当にシンプルで、紙とペンを用意して自分が思っていることを書いてみるだけ。

紙とペンを用意するのがめんどくさければ、スマホのメモ帳を使ってもいいでしょう。

最初は「5分だけやろう」と、時間を決めてから取り掛かるとやりやすいと思います!

実際に筆記開示してみると、感情的な言葉がたくさん並ぶはず。

書き終えてからそうした感情的な言葉を眺めてみると、意外と冷静な思考で「こんなことにイライラしてたんだな」と考えられるようになると思います。

この筆記開示を何度も繰り返していけば、自然と思考と感情を分けられるようになっていくでしょう。

感情をとことん感じ尽くしてみる

どうしても強い感情に支配されてしまうなら、その感情を味わい尽くすのもおすすめです。

実は感情って、見ないふりをしたり逃げようとしたりすると、どんどん大きくなるモンスターのようなもの。

そうじゃなくて、きちんと向き合って消化してあげると、すぐに消えることも多いんですよね。

イライラしたりモヤモヤしたりする感情は、なんだか子どもっぽくてつい見なかったふりをしたくなると思います。

私自身も実際そうでした。笑

でも、そこで恥ずかしがらずに自分の感情にきちんと向き合ってあげると、感情に支配されにくい思考が身につくようになります。

私と同じように感情から逃げてしまいがちな人は、ぜひ試してみてください。

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「事実」と「感情」を切り分ける

感情が優位になりやすい人は、事実と感情をごっちゃに考えてしまっていることが多いです。

たとえば、「LINEしたのに返信が来ない。既読スルーするなんてムカつく!」という出来事があったとしましょう。

この場合、事実を勝手に悪いほうに解釈して、勝手に怒りの感情を作り出しているんですよ。

ここでの事実は、「LINEの返信が来ない」ということだけ。

既読スルーしようと思ったわけじゃなくて、単に忙しくて返信できなかったという可能性も十分あるでしょう。

そこを勝手に「無視した!腹が立つ!」と感情を持ってきてしまうと、感情の支配から逃げられなくなるんですよね…。

そうではなくて、一旦感情を切り離して事実だけを見るようにする癖をつけてみましょう。

条件反射のように感情を生み出してしまうのではなく、事実だけを見られるようになれば、冷静に思考できるようになっていくはずです。

感情日記を書いて自己分析してみる

1日の最後に「感情日記」を書いてみるのもおすすめです。

感情日記は、先ほども紹介した「筆記開示」のやり方の1つになります。

『日記を書くと血圧が下がる 体と心が健康になる「感情日記」のつけ方』という本でも紹介されている通り、メンタルの安定にも役立つ手法なんです。

やり方としては次の3ステップが挙げられます。

  1. その日一番感情を揺さぶられた出来事を書く
  2. その出来事に対して自分が思ったことを書く
  3. その感情の度合いを100点満点で点数をつけてみる

たとえば、次のように書いてみるわけですね。

  1. 「仕事でミスがあって、上司に怒られてしまった」
  2. 「ミスをしたのは上司の責任も少しはあるはずなのに、理不尽だ!ムカつく!」
  3. 「怒り 80点」

このような感情日記を毎日書き続けることで、自分がどんなときに怒りを感じやすいのか、どんな出来事があると嬉しくなるのかが傾向としてわかってくるはずです。

そうした傾向をもとに「自分は理不尽なことが一番許せないんだな」などと自己分析してみると、「今の上司とは合わないから、転属依頼を出したり、転職を検討してみよう」と考えられるようになりますよ。

ちなみに、もっと深く自己分析したいのであれば、当ブログの読者さん限定でプレゼントしている電子書籍『DISCOVERY Method~自分を知る15の質問~』が役立つかもしれません。

15個の質問に答えるだけでより深く自分のことを理解できるようになる1冊になっているので、ぜひ読んでみてくださいね。

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思考と感情を分けられないとどうなる?

感情を表現する男女

「やり方はわかったけど、思考と感情を分けられなくても困らないから、三日坊主になりそう…」

そんなふうに思いませんでしたか??

私は思います!!!

「思考と感情を分けられるようになりたい」って思うのも、やっぱり感情が優位なとき。

感情が収まって冷静に考えられるようになると、「そんなことに時間を使うのはもったいないし…」と、まるで別人みたいに考えちゃったりするんですよね。

……ちなみに、これは私の実体験です。笑

だから、もし思考と感情を分けることを習慣として身につけたいと思うなら、強力なモチベーションを作る必要があります。

たとえば、「もし今の状態がそのまま続いたら、最悪どんな状況に巻き込まれるか?」と考えてみるなど。

私だったら、「もし思考と感情が分けられないままだと、感情を振り回して大切な人に八つ当たりしてしまったり、取引先に感情をぶつけて大きな迷惑をかけるかもしれない」と考えました。

私にとって家族は大切な存在ですし、もし取引先に迷惑をかけたら収入がゼロになる可能性だってあります。

そう考えたら、「そんな未来は絶対嫌だから、これから毎日トレーニングしよう!!!」と高いモチベーションが湧いてくるんですよね!

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思考と感情を分けることで得られる未来

幸せそうな男性たち

ここまで紹介したように、思考と感情を分けられなかったときのデメリットについて考えるのも有効ですし、逆にメリットを考えてみることも大切です。

つまり、思考と感情を分けることで得られる、素晴らしい未来についてイメージしてみるわけですね!

世の中の多くの人は、思考と感情を分けて考えたいと思いつつ、それが実現できずにいます。

そんな中で、自分だけ思考と感情を分けるスキルを身につけられたら、それだけで成功しやすくなると思いませんか??

思考と感情を分けて考えられるだけで、一緒に仕事をする相手や、周りの友人から信頼されやすくなります。

その結果、会社の中で昇進が早まったり、困ったときに助けてくれる友人が増えたりする可能性が高い。

思考と感情を分けるスキルがあれば、幸せにも大きく近づくと私は思っています。

そうしたメリットを考えても、思考と感情を分けるスキルの習得は、大きな時間とエネルギーをかけてやるべきなんです!

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ケーススタディで感情コントロールの訓練をしてみよう

困った表情の木製ブロック

続いては、ケーススタディを通じて思考と感情を分ける方法を実践して、感情コントロールの訓練をしてみましょう。

  1. 会社で上司にイライラした場合
  2. 彼氏彼女とケンカした場合
  3. お金の不安に襲われた場合

ここではこちらの3つのケースについて、Yahoo!知恵袋に寄せられているリアルなお悩みをもとに考えてみたいと思います。

ケース①会社で上司にイライラした場合

①作業中、周りに同僚や買い物中のお客さんがいる前で怒鳴られる→自分「はい」
内心「何で人前で言うんだよ。後で2人になったときに言えばいいだろ」

(引用:上司から理不尽に注意や怒鳴られた時の対応について|Yahoo!知恵袋

こうした出来事があった場合には、感情日記を書いてみて、「筆記開示」をすることがストレス解消につながるでしょう。

感情を書いてみたものを見返してみることで、「なぜここまで理不尽な上司の下で働いているんだろう?」「今すぐ転職した方が長期的にみてプラスになるのでは?」と前向きな行動を起こせるかもしれません。

今回の状況を「事実」と「感情」を切り分けてみると、次のようにも考えられます。

  • 事実:上司から注意された
  • 感情:お客さんがいる前で怒鳴られ、理不尽に感じて腹が立った

つまり、ここで起こった出来事は単に「上司から注意された」ことであり、「怒鳴られた」「人前で指摘されて腹が立った」というのはすべて感情によるもの。

こうやって事実と感情を切り分けてみると、物事をだいぶシンプルに捉えられる気がしてきますね!

ケース②彼氏彼女とケンカした場合

・仕事や寝過ごして彼女との約束に遅れたとき、彼女が拗ねたのですが、それは拗ねたのではなく悲しかったと言われました。自分は謝ったのですが、拗ねたと表現されたことが悲しいと言われました。

一度二人で一緒にいるときに寝落ちしてしまい、彼女は仕事の関係で帰らなくてはいけなかったのですが、俺を起こしたと本人は言ってますが俺は起きられず、深夜だったため歩いて一時間かけて帰ったそうです。

その時にSNSで実況したら知り合いの男性が心配して電話を繋いでくれていたそうなのですが、そのことに嫉妬されても困ると言われました。

おれは責めるくらいならもっとちゃんと起こせと言いましたが、そう言われたことも嫌だったそうです。

(引用:25男です。彼女と喧嘩してしまい、アドバイスが欲しいです|Yahoo!知恵袋)※改行はライターによる

こちらは彼女さんとケンカしてしまった彼氏さんのお悩みです。

二度と彼女とケンカしたくないと思うのであれば、「if-thenプランニング」が有効でしょう。

「彼女の発言にイラッとしたら、一旦深呼吸する」

「彼女のLINEに言い返したくなったら、一旦下書きを書いて30分置いておく」

などのルールを決めておくと、感情に振り回される可能性が低くなるはずです。

また、とことん自分の感情を感じ尽くしてみると、彼女にイライラしたり嫉妬したりする感情は、全部「彼女のことが好きだから」という根本にたどり着くのではないでしょうか。

その好きという気持ちを言葉にしてはっきり伝えると、感情の波が落ち着くかもしれません。

ケース③お金の不安に襲われた場合

お金の不安って消えますか?
今は本当にお金がなく不安で不安で仕方がないですが一時期、月に100万ほど一気に増えることがありました。
でもその時も結局不安に襲われてたのでどうしたらお金の不安は消えますか?
それともうまく付き合ってくしかないでしょうか?

(引用:お金の不安って消えますか?|Yahoo!知恵袋

誰もが一度は抱えたことがあるお金の不安。

この「不安」も感情の1つで、冷静な思考をジャマしてしまうことがあります。

実際、お金の不安があるといつもソワソワしてしまいますし、仕事が手につかなかったりしますよね。

そうしたお金の不安への対策も、「筆記開示」のテクニックや「事実と感情の切り分け」が役に立つでしょう。

お金の不安について思うがまま紙に書き出してみれば、次のような考え方に至るかもしれません。

「今は生活費ギリギリだからもっと節約しないと」

「お金がなくなったら路頭に迷うんだから」

「でも、本当にお金がなかったら親や福祉を頼ればなんとかなるんじゃないか?」

そうやって考え進めることができると、お金の不安も薄らいでいくでしょう。

また、お金がないことへの不安は、次のような事実と感情に切り分けられます。

  • 事実:自分でお金を稼いで自立して生活している
  • 感情:もしお金がなくなったら?ケガをしたら?病気にかかったら?他にも何かあったら?

どこからも借金をせず、毎月収入の範囲内で生活できているのであれば、それは「お金が十分にある」状態です。

だからお金の不安の正体も、「なんとなくお金がない気がする」という思い込みだったりするんですよね。

そんな自分の感情に気づけると、理性的に思考できるようになるんじゃないでしょうか。

【体験談】思考と感情を分けるために私がやったこと

感情を操る人

ちなみに私自身の経験から言えば、思考と感情を分けるために、まず「感情を振り回すことのデメリット」について徹底的に考えました。

たとえば、感情に支配されがちだった父親。

法を犯したり、倫理に反することをしたりして消えていった芸能人。

感情に振り回されて苦しんでいる、SNS上の見知らぬ人々など。

そうした人たちを反面教師にして、「ああいう人になりたくないから、感情はちゃんとコントロールするぞ!」という強いモチベーションが生まれたんですよね。

その結果、若い頃と比べればだいぶ感情をコントロールできるようになって、衝動的になってしまうことも減りましたね。

人はメリットよりもデメリットを重要視する本能も持っています。

「最悪のシナリオとしてどんなことが考えられるのか?」と、自分の悲惨な未来をイメージしてみると、あなたも変われるきっかけを掴めるかもしれません。

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思考と感情を分ける方法まとめ

ここでは、思考と感情を分ける方法として次の5つを紹介してきました。

思考と感情を分ける具体的な方法5つ
  1. if-thenプランニングで動く
  2. 「筆記開示」して感情を眺めてみる
  3. 感情をとことん感じ尽くしてみる
  4. 「事実」と「感情」を切り分ける
  5. 感情日記を書いて自己分析してみる

3つのケーススタディも取り上げてきたので、実際にどうやってこれらのテクニックを使ったらいいのかもイメージできたと思います。

三日坊主にならないように強いモチベーションを生み出してあげて、思考と感情を分けることを習慣化していきましょう。

ABOUT ME
nogunori
2016年から活動するフリーライター。不安障害を乗り越えた経験から、人の悩みに寄り添ったコンテンツ作成がモットー。都内で愛犬と一緒に暮らしています。
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