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【やる気にムラがある人必見】モチベーションを習慣化させる方法7選

「やる気満々の日とやる気が出ない日の差が激しくて困る」

やる気にムラがあることに、悩んでいませんか?

日によってモチベーションに差が出るのは、だれでもあるでしょう。

しかしやる気にムラがありすぎると、仕事やプライベートもつまずきがちになってしまいます。

結論、やる気のムラをなくすためには、気合や根性に頼らずモチベーションを維持させる仕組みづくりが重要。

やる気が自然に出るよう、習慣化させるのです。

この記事では、モチベーションを習慣化させる7つの方法について見ていきます。

やる気にムラがある原因も掘り下げていくので、自分と照らし合わせてご覧ください。

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1.やる気のムラはなくせる?モチベーションを習慣化させる方法7選

気分が乗っている男性

やる気のムラをなくすためには、モチベーションをムリにコントロールしようとせず、仕組みに任せましょう。

モチベーションを習慣化させる、7つの方法は以下の通りです。

  • 毎日同じ時間に同じ場所で開始する
  • 日記やアプリに記録して視覚化する
  • 小さな目標を立て毎日実行する
  • 周囲に宣言する
  • 小さな目標を乗り越えていく
  • ルーティンとして組み込む
  • 一緒に取り組む仲間を見つける

早速見ていきますね。

1-1.毎日同じ時間に同じ場所で開始する

毎日同じ時間、同じ場所で行動開始すると決めてください。

やる気がある日もやる気が出ない日も、とにかくスタートラインに立つこと。

  • 朝9時にはデスクのパソコンを開く
  • 朝6時には起床してランニングウェアに着替える

やる気が出ない日は、そこから先に進めないでしょう。

それでもOK。

毎日繰り返すことで、少しずつ前に進めるはずです。

大切なのは、毎日のルーティンにすること。

ルーティン化すると「やることが決まっている」のでスタートラインに立つまで迷いません。

反対にルーティン化しないと、「他に違うことをしようか」と迷いが生じてしまいます。

モチベーションを習慣化するには、同じ時間に同じ場所でスタートラインに立つことをまずはルーティン化させましょう。

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1-2.日記やアプリに記録して視覚化する

日記やアプリに、日々の活動を記録するのもおすすめです。

モチベーションとは、目標と現状の差が認識できた時に沸き立つもの。

  • 体重が55㎏になるまでダイエットしたいけど今59㎏⇒「あと4㎏か!」
  • テストで満点とりたいけど80点⇒「あと20点、もうひと頑張りしよう!」
  • 売上目標の95%で今月は着地した⇒「足らずの5%を埋めるための計画を練り直そう!」

ギャップを埋める活動を数値とともに記録すると「目標と現状のギャップ」が視覚化され、「また明日頑張ろう」という気持ちにさせます。

また今では、以下のような機能を備えたさまざまな日記アプリもありますね。

  • 「10年日記」:1年前の今日、10年前の今日を見返せる長時間使えるアプリ
  • 日記帳 - 10年日記 - 写真日記かわいい手帳

    日記帳 – 10年日記 – 写真日記かわいい手帳

    Tenyear Technology Ltd.無料posted withアプリーチ

  • 「Life bear」:日記に加えてタスクやスケジュール管理できるアプリ
  • Lifebear:カレンダーと日記ToDoのスケジュール帳

    Lifebear:カレンダーと日記ToDoのスケジュール帳

    Lifebear inc.無料posted withアプリーチ

  • 「パレット」:日々のちょっとした呟きができるアプリ
  • パレット

    パレット

    AND CORPORATION無料posted withアプリーチ

  • 「日常」:手書き、音声、音楽などで記せるアプリ
日常 - MY日記帳アプリ(無料)

日常 – MY日記帳アプリ(無料)

Daily inc.無料posted withアプリーチ

日記やアプリに記録する目的は、目標とのギャップの視覚化。

目標まで「あとどれくらい足りない」を常に意識することで、自然にモチベーションが維持されるのです。

1-3.小さな目標を立て毎日実行する

日々の「小さな目標」を立てているでしょうか?

例えば営業マンの場合、普通は年間目標や月間目標を立てます。

さらに細分化して、1日の目標を立てるとどうでしょう?

1日の目標を立てると「目標達成・未達」が毎日分かり、モチベーション維持につながりやすくなります。

ソフトバンクの孫正義氏のもとで数々の事業を構築した三木雄信氏は、自著で以下のように述べています。

仮に月の終わりに負けを自覚しても、過去1ヵ月のことをまとめて振り返るのは、記憶も曖昧になっていますから容易ではありません。細かいことはすっかり忘れてしまい、重要な改善点を見逃すことになります。
自分の失敗にできるだけ早く気づき、大きな痛手にならないうちに、こまめに改善を繰り返す。それが高速PDCAの重要なポイントです。

引用:「孫社長のむちゃぶりをすべて解決してきたすごいPDCA」三木雄信:著(2017)ダイヤモンド社

小さな目標を立て実行するとき大切なのは、楽しみながらやること。

日々の小さな目標に対して「勝った・負けた」を楽しむことで、やる気のムラを引き下げるのが可能になります。

1-4.周囲に宣言する

思い切って自分の活動を周囲に宣言する手もあります。

周囲に宣言することで、強制的に挫折しにくい環境に追い込むのです。

  • 今日からタバコをやめる
  • ダイエットで5㎏やせる
  • 営業成績でトップになる

有限不実行だと格好悪くなるので、実行力は上がるでしょう。

このとき注意するのは、宣言したことで過度なストレスを抱えないこと。

頑張りすぎてストレスが過度になれば、休憩するのも目標を変えるのもOKです。

1-5.小さな目標を乗り越えていく

ほんのちょっとポジティブに、「毎日これだけはやる」といった「小さな習慣」を決め必ず実行します。

以下のように「小さすぎて失敗すらできないこと」なので、気軽に取り組めて習慣化できます。

  • 1日最低2ページ読書する
  • 腕立て伏せを1回以上する

「小さな習慣」の著者スティーブンガインズ氏は、「小さな習慣」で以下のように述べています。

小さな習慣を使えば、世界中の誰よりも、あなたの人生を変えるチャンスが高まります。習慣が長続きしないのは、自分自身に問題があると考える人が多いようですが、本当はやり方が間違っているだけなのです。小さな習慣なら、罪悪感に悩まされることも大きすぎる目標に怖気ずくこともなく、望んだものが手に入ります。

引用:「小さな習慣」スティーブンガインズ:著(2017)ダイヤモンド社

そして「小さな習慣」を失敗させない8つのルールとして以下をあげています。

  • 決してごまかさない
  • すべての進捗に幸せを感じる
  • 頻繁に自分に褒美を与える
  • 冷静さを保つ強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
  • どれほど簡単な課題かを思い出す
  • ステップが小さすぎると決して考えない
  • あまったエネルギーと野心はおまけに使う。目標は大きくしない。

引用:「小さな習慣」スティーブンガインズ:著(2017)ダイヤモンド社

日々実行するのは「小さすぎること」なので、やる気の継続につながるのですね。

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1-6.ルーティンとして組み込む

ルーティン(routine)とは、「決まった手順」「お決まりの所作」「日課」。

要は「当たり前にやること」といったイメージでしょうか。

やるべきことを日々のルーティンに組み込むことで、やる気を継続させるのです。

ルーティンといえば、アスリートのイメージがありますよね。

元メジャーリーガーイチロー氏のバッターボックスに入る動作や、ラグビー源五郎丸氏のポーズなど有名です。

ルーティン化するコツは以下の通り。

  • 行動のメリハリをつける(短時間でONにできる)
  • いつも準備しておく(実行するのに必要な物。例えばジムに行くならウェアなど)

ルーティン化のメリットは以下の通り。

  • 何も考えずにできる
  • 継続がカンタン
  • 面倒くさくならない

ルーティンの例は、以下のようなものです。

  • 仕事の5分前に温かいコーヒーを飲む
  • 仕事開始直前に1分間目を閉じる
  • ダイエットのためジムに通う道中でお好みのラテンミュージックを聞く

ルーティン化の活用は、モチベーションを習慣化させるために有効な手段なのです。

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1-7.一緒に取り組む仲間を見つける

一緒に取り組む仲間を見つけ、ともに実行するのも有効です。

  • 「彼が頑張っているから自分も頑張ろう」
  • 「自分だけ怠けるわけにはいかない」

切磋琢磨できる仲間は大切。

一般的にモチベーションには「外発的動機」と「内発的動機」があると言われています。

外発的動機報酬や罰則、社会的ステータスなど
内発的動機興味や好奇心、自己実現や成長欲求など

モチベーションを長く維持する(習慣化させる)には「内発的動機」が必要になります。(参照:自己決定理論(人間発達環境学研究科)

内発的動機でも「利他」を意識すると、更にモチベーションの変化を起こすことが可能。

利他を意識することで、「あいつに格好悪いところは見せられない」「彼のためにも頑張ろう」という気持ちになり、モチベーションが保てるのです。

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2.やる気にムラがある5つの原因

朝日をみる男性2019

ではやる気にムラがあるのは、一体何が原因なのでしょうか?

原因がつかめれば、改善するとモチベーションの習慣化がしやすくなります。

やる気にムラがある原因は以下の5つ。

  • 自分の好き嫌いがハッキリしている
  • 感情の起伏が激しい
  • 自己中心的
  • 忍耐力がなくすぐにあきらめる
  • 実現できないような高い目標を設定してしまう

ひとつずつ見ていきますので、あてはまるフシがあるか確認してみてくださいね。

2-1.自分の好き嫌いがハッキリしている

やる気にムラが出てしまう原因の1つは、好き嫌いがハッキリしていること。

好き嫌いが強いと感情が大きく揺れ動き、ストレスだらけになります。

ストレスが、結果としてやる気をなくさせる原因。

このような人は嫌いなことや嫌いな人に関わると、テンションが下がり露骨に態度に出てしまうのです。

好き嫌いがハッキリする人は、主に以下の特徴が見られます。

  • 人を信用しない
  • こだわりが強い
  • 悪い部分が目に付いてしまう

好き嫌いがハッキリしている点を改善しないかぎり、自らモチベーションをコントロールしないといけません。

結果、モチベーションがコントロール不能のときは、まったくやる気が出なくなってしまうのです。

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2-2.感情の起伏が激しい

やる気にムラが出てしまう原因の2つ目は、感情の起伏の激しさ。

気分が沈みがちな時は、何もやる気が起こりません。

必要以上に気分が浮き沈みするのは、日頃の生活環境が原因かもしれませんね。

ある程度のストレスはだれもが抱えていますが、ためすぎは体調を崩しやすくなり、メンタルに影響します。

ストレスがたまると以下のような感情になりがち。

  • 悲しくゆうつ
  • 気持ちが沈む
  • やる気が出ない
  • 何をするにもおっくうに感じる
  • さみしい、哀しい
  • 不安で仕方ない
  • 落ち着かない、イライラする
  • 絶望的に感じる
  • いなくなりたいと感じる
  • 何事にも興味がわかず楽しくない

出典:CHR「ストレスが限界に達した時に出る症状・医療機関に行くべき徴候は?精神科医が解説!」

感情の起伏が激しいと自覚したなら、ストレス解消が一番。

ストレス解消は、以下のような好循環を生み出します。

  • ストレス解消する⇒感情の起伏が少なくなる⇒やる気にムラがなくなり仕事や生活が安定する⇒さらにストレスのない生活がおくれる

ストレス解消には、睡眠の質を上げしっかりと休養したり、食事内容を見直したりするだけで効果が出るので一度お試しください。

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2-3.自己中心的

やる気にムラが出てしまう原因の3つ目は、自己中心的な性格が影響していること。

自分中心にものごとを考えているので、自分の思い通りにいかないとテンションはたちまち下がってしまいます。

以下のような人は、自己中心的な性質があるかもしれないので要注意です。

  • 人の話にあまり興味や関心がない
  • 自分でやったほうが早いと思ってしまう
  • 自分に甘い

withコロナ時代になり、周囲と協力する姿勢がより求められるようになっています。

教育や学習事業を手掛けるエッセンシャルエデュケーションセンターが、経営者が社員に見つけてほしい力を調査しました。

すると66.7%の経営者が「周りと協力する力」を身につけて欲しいと回答しています。

withコロナでの経営者が社員に求める力

出典:>:PRTIMES「コロナ禍において組織が抱える課題に関する調査」

やる気のムラをなくすためにもまずは、人の意見に耳を傾けたり、興味や関心を示し、自己中心的な性格を改善するのが先決でしょう。

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2-4.忍耐力がなくすぐにあきらめる

やる気にムラが出てしまう4つ目の原因は、忍耐力がないこと。

面倒臭いと思うと、すぐに行動をやめてしまいます。

テンションが低い日は、その傾向がリアルに出てしまいます。

忍耐力がないことは、以下のようなデメリットばかり。

  • 思考力が低下する
  • 成長が実感できない
  • プライドや誇りが持てない

しかし忍耐力は、以下の方法で鍛えることが可能。

  • やると決めたら習慣化する
  • 集中しやすい環境をつくる
  • メリハリをつける
  • 言い訳しない

忍耐力を鍛えることは、モチベーションを習慣化させることにつながるのですね。

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2-5.実現できないような高い目標を設定してしまう

やる気にムラが出てしまう原因の5つ目は、実現不可能な高い目標を設定してしまうこと。

コツコツ積み重ねるのが苦手な人に多く見られます。

実現不可能な高い目標を掲げる気持ちの裏には、結果をすぐに出したいという心理が隠れているかもしれません。

しかし高い目標は現状とのギャップが乖離しすぎて、モチベーションを下げる原因となります。

モチベーションを習慣化させるには、小さな目標を繰り返し達成させるプロセスが必要なのです。

3.それでもモチベーションがあがらない場合どうすればいい?

ベッドに座ってリラックスする女性

モチベーションを習慣化させる方法や、やる気にムラが出る原因について見てきました。

しかし、どうしてもモチベーションが上がらないときもあるでしょう。

そんな時はムリにモチベーションを上げようとせず、以下3つのことをやってみるのはいかがですか?

  • 何もせず心と体を充電する
  • 睡眠をしっかりと取る
  • リラックスできることをする

それぞれ見ていきますね。

3-1.何もせず心と体を充電する

モチベーションがどうしても上がらない時は、何もせず休むのが良いでしょう。

気分が乗らず体調が優れないと感じる時、体にムチ打って調子を上げようとするのは危険な場合があるからです。

「心のやすらぎコンサルタント」をつとめる一方、精神医療をする斎藤茂太氏は自著で、月曜日の午前10時が「お疲れの人」が危ないと言ってます。

交感神経の働きが、日頃の疲れが十分に取れていない人にとっては強く働きすぎる結果となり、いってみれば「疲れた体に鞭を打つ」という状態になることが多いのだ。
中略、その頂点に達するのが、目覚めてからだいたい4時間後、午前10時頃にあたるわけだ。とくに休み明けの月曜日が危ないと言われている。その理由は、会社での緊張感にまだ心身が十分に慣れていないうちから、「よし、頑張るぞ」と意気込み、よけいに負担が大きくなる・・・そういう図式になっているからだ。

引用:斎藤茂太:著「(職場ストレス)(仕事うつ)に強くなれる」(2007)㈱新講社

「疲れた体に鞭を打つ」ことにならないよう、心身が乗らないときは、何もせず充電にあてるのが良いのでしょうね。

3-2.睡眠をしっかりと取る

モチベーションが上がらない日は早めにベッドに入り、睡眠をしっかり取りましょう。

翌朝起きると、心身がリフレッシュされているはず。

睡眠不足は、以下のような悪影響を及ぼします。

  • ストレスの増大
  • 免疫力の低下
  • 集中力や判断力、記憶力の低下

質の高い睡眠を取るには、以下のポイントを意識すると良いでしょう。

  • 規則正しい生活をおくる
  • 適度に運動する
  • 朝、日光を浴びる
  • 寝る前の飲食を控える

3-3.リラックスできることをする

ムリにモチベーションを上げようとせず、意識して休憩します。

疲れ切ってテンションが下がりっぱなしなら、思い切って有給休暇を取り旅行するのもアリでしょう。

大切なのはリラックスして心と体を休めること。

  • ゆっくりと部屋で音楽を聴く
  • 海辺に出かけて波の音をきく
  • 森林浴でリフレッシュする
  • お笑い番組をみる
  • ペットとたわむれる

こんな日を一日設けるのもいいでしょうね。

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まとめ|やる気のムラをなくすためにはモチベーションだけに頼らない

やる気のムラをなすくにはモチベーションをコントロールしようとせず、習慣化させる仕組みづくりが大切だとお伝えしました。

特別なことではなく、ほんの少し意識することで今日からでも実践できることばかりだと、お分かりいただけたでしょう。

この記事をおさらいすると、以下の通りです。

モチベーションを習慣化させる7つの方法
  • 毎日同じ時間に同じ場所で開始する
  • 日記やアプリに記録して視覚化する
  • 小さな目標を立て毎日実行する
  • 周囲に宣言する
  • 小さな目標を乗り越えていく
  • ルーティンとして組み込む
  • 一緒に取り組む仲間を見つける
やる気にムラが出てしまう5つの原因
  • 自分の好き嫌いがハッキリしている
  • 感情の起伏が激しい
  • 自己中心的
  • 忍耐力がなくすぐにあきらめる
  • 実現できないような高い目標を設定してしまう
どうしてもやる気が出ないときにする3つの有効策
  • 何もせず心と体を充電する
  • 睡眠をしっかりと取る
  • リラックスできることをする

やる気にムラがある人ほど、「このままではいけない」という危機感を持っているかもしれません。

そんなときは自分でモチベーションをムリにコントロールしようとせず、自然に行動するよう仕向けることが大切。

モチベーションを習慣化させることで、より良い人生に変えていけるでしょう。

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ミヤモトリョウ
「読者ファースト」がモットーのライター兼現役セールスマネージャー。「自由な働き方」を目指して日夜奮闘中。
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