- 手軽に自己肯定感を高めたい！
- 前向きに考える習慣を身につけたい！
一朝一夕で身につかない自己肯定感は、習慣化で高めていくことが重要。
しかし新しい習慣を身に付けるのはなかなか難しいですよね。
そんなときに役立つのがスマホアプリ。
今回は実際に使った感想も含め、自己肯定感アップに役立つ無料アプリを効果別に10個ご紹介します。
思わず使いたくなる魅力的なものを集めたので、「こんなアプリ欲しかった！」という出会いがあるはずです。
気になるアプリを早速使って、一緒に自己肯定感を高めていきましょう！
自己肯定感を高める方法
まずは自己肯定感を高めるために有効なことを簡単に見ておきましょう。
そもそも自己肯定感とは「あるがままの自分を肯定できること」。（出典：藤井英雄『マインドフルネスと7つの言葉だけで自己肯定感が高い人になる本』）
幼少期にまわりの大人が注いでくれた愛情や承認の言葉が影響すると言われていますが、大人になってからも高めることが可能です。
自己肯定感を高める方法としては、以下のようなものがあります。
- 自分の感情を理解する
- ネガティブな気持ちを書きだす
- アファメーション
- ポジティブな考え・言葉に触れる
- 感謝する
1-1.自分の感情を理解する
自分の感情を理解し認めることは、自分自身を肯定することに繋がります。
私たちはつい「ネガティブ感情は悪いもの」と考えてしまいがちですよね。
しかし自分の感情を否定する行為は、自己肯定感を下げることに他なりません。
「いい」「悪い」と判断をせず自分の感情を理解すれば、自分が自分の味方になることができます。
1-2.ネガティブな気持ちを書きだす
ネガティブ感情を書き出すと、負の気持ちが整理されて前向きな気持ちを取り戻しやすくなります。
不安・後悔・イライラなどは、考えれば考えるほど大きくなりがちですよね。
そんなときに気持ちを紙に吐きだせば、心がスッキリし、負のスパイラルを断ち切ることができます。（参考：あぬ『どんなに自己肯定感が低くても生きやすくなるすごいインド思考術』、カーボ『根拠のない自己肯定感を爆上げする７つのレッスン: 自己肯定感は自分で育てられる』）
1-3.アファメーション
アファメーションとは、肯定的な言葉を唱え、潜在意識にポジティブなイメージを刻み込むこと」です。
潜在意識とは、いわば「心の根底部分」。
心の根底部分にポジティブなイメージが刷り込まれれば、思考や感情にプラスに変わります。
繰り返し行うほど自己肯定感アップに効果的です。（参考：あぬ『どんなに自己肯定感が低くても生きやすくなるすごいインド思考術』）
1-4.ポジティブな考え・言葉に触れる
ポジティブな考えや言葉に触れると、気持ちもポジティブに過ごせます。
理由は、考えや言葉は心に大きな影響を与えるからです。
例えば寝起きに「最悪。休みたい。もうやる気でない。」と言うと、本当に休みたくなりそうですよね。
反対に「なんかいい日になりそう！体の調子もいい感じ！」と思うだけで、不思議と前向きな気持ちになってきます。
ネガティブな気持ちが湧きやすくても、ポジティブな面に目を向けたり、前向きになれる言葉に触れたりすることで自己肯定感を高めることが可能です。（参考：カーボ『根拠のない自己肯定感を爆上げする７つのレッスン: 自己肯定感は自分で育てられる』）
1-5.感謝する
感謝とは、「自分は愛されているんだ」「幸せな存在だ」と気づくこと。
心の安定に直結し、まさに自己肯定感アップに有効です。
また感謝の気持ちは、繰り返すうちに自然と湧いてくるようになります。
そのためアプリを使って習慣化すると、効果的にポジティブ思考が身につくでしょう。
自己肯定感を高める無料アプリ10選
それでは「自己肯定感を高める方法」で紹介した自己肯定感アップの方法を元に、実践をサポートしてくれるアプリを紹介します。
2-1.自分の感情を整理・理解できるアプリ
まずは、感情整理や理解に役立つ日記アプリです。
日記で感情を吐き出すことができるのはもちろん、心の様子まで記録できるものを3つ紹介します。
- 自分の感情を理解する
- ネガティブ感情を書き出す
2-1-1.Awarefy（アウェアファイ）
画像出典：App Store
- 出来事ごとに感情と度合を記録できる
- 朝晩の体と心の調子もグラフで管理
- 瞑想・マインドフルネス用の音声コンテンツも使える
出来事と感情をセットで記録できるアプリです。
他のアプリでは、感情の種類だけを登録するものが多いですが、awarefyは度合いまで記録できるのが特徴。
日記をつけながら自分の気持ちに向き合うことができ、頭も心もスッキリします。
日記と感情・度合いをセットで記録できるさらにawarefyは、朝晩の体と心の調子まで管理できるのが魅力。
感情や体調の記録から3種のグラフを作成してくれるので、視覚的にも分かりやすく、継続のモチベーションにも繋がります。
感情や体調のグラフを作成してくれる瞑想・マインドフルネスができる音声コンテンツもそろっており、無料プランでも充実の機能。
音声ガイドで初めてでも簡単に瞑想ができ、いつでも心を落ち着けることができます。
瞑想ができる音声コンテンツが使える一方、無料版で感じたデメリットは以下の2点です。
- 登録できる感情の種類が7個しかない
- グラフは過去1週間分までしか表示されない
感情の種類の追加や、グラフを無制限で閲覧できるプレミアムプランは、月間プランで550円（税込）、年間プランで5,400円（税込）です。
- 感情記録と一緒に、朝晩の体調も管理したい
- グラフで心や体の波を見える化したい
- 音声ガイドで瞑想を実践したい
2-1-2.muute（ミュート）
画像出典：App Store
- 登録できる感情が24種類と豊富
- 自己理解を深められる質問もある
- よく使う言葉や関心のあるジャンルを分析してくれる
- 感情の波をグラフ化してくれる
muuteも出来事と感情をセットで記録できるアプリです。
大きな魅力は、登録できる感情の豊富さ。
24種と充実しているうえに自分でも追加できるため、感情記録をつけるのにとても便利です。
日記と約24種類の感情をセットで記録できる感情リズムや関心のあるカテゴリも分析してくれるので、自分の心の様子を客観的に知ることができます。
記録内容からグラフ作成や分析をしてくれるまた、自己理解に役立つ質問が用意されているのも特徴。
「誰かに感謝の手紙を送るとすると誰に送りますか？それはなぜですか？」「あなたを一番悲しくさせることはなんですか？」などの問いがあり、日記ついでに自分の価値観や歴史への理解を深めることができます。
質問に答えて自己理解を深められる思わず使いたくなる、やわらくて癒されるデザインも魅力です。
- 詳細に感情の記録をつけたい
- 日記ついでに自己理解の時間も持ちたい
- 柔らかくかわいいデザインが好き
2-1-3.ペンギン日記
画像出典：App Store
- 3択で簡単に感情日記がつけられる
- ペンギンの画像に癒される
- いい日の数や気分をカウント
ペンギン日記は、3択ボタンで簡単に感情が記録できるのが魅力。
継続しやすく、日記の習慣がなくても手軽に始められます。
もちろんテキストも入力可能で、文字数は最大2400字。
モヤモヤした気持ちもたっぷり書き出し、心を整理することができます。
3択ボタンで簡単に記録可能。テキストもつけられる。また日記には好きな画像をつけることができ、デフォルトで用意されているペンギンの画像は特に癒し効果バツグン。
イヤなことがあっても、「大したことないよ」と言わんばかりにほっこりさせてくれます（画像はそのほか、花、犬、猫、端末の画像が選べます）。
イヤなことも吹き飛ぶ、癒しのペンギンの画像カレンダーや日数のカウントで、これまでの記録と傾向を一目で確認できるのもメリットです。
カレンダーやカウント機能で振り返りもスムーズただ、記入したテキストを一覧表示する機能はないため、過去の出来事をサクサク見返したいときには少々不便がありました。
- 3択で手軽に感情日記をつけたい
- ペンギンや動物の画像に癒されたい
- いい日や気分の数から傾向を把握したい
2-2.ポジティブ思考・感謝の習慣が身につくアプリ
- ポジティブな考えに触れる
- 感謝をする
2-2-1.できたログ
画像出典：App Store
- できたこと専用の日記
- できたことの合計数を自動でカウント
- 全機能無料で動画広告もない
できたことをどんどん書き溜めていけるアプリです。
見逃しがちな自分の頑張りや成果に目を向けることができ、自己肯定感アップに役立ちます。
記録をつけるほどアプリ画面にできたことリストがたまっていくので、視覚的にも「自分も結構頑張ってるじゃん！」という実感を持てました。
できたことリストがどんどんたまっていく大きな達成感になるのが、できたことの合計数カウント。
数がどんどん増えていくので、小さいことの積み重ねが大きな成果になることも実感できます。
カテゴリ別の数も表示されるので、調子よく頑張れていることやもっと力を入れたいことなども把握できて便利です。
できたことの累計や、カテゴリごとの合計が見れる毎日決まった時間に通知もしてくれるので、自分を褒める習慣を身につけたいときにピッタリ。
全機能無料なのに、邪魔な広告なしで使えるのも高ポイントです。
ただし記録の継続日数が分からない点はおしいと思いました。
- 自分の頑張りに目を向ける習慣を身につけたい
- 達成感を感じて自己肯定感を上げたい
2-2-2.My感謝日記
画像出典：App Store
- 感謝したこと専用日記
- アファメーション機能つき
- 他のユーザーとコメントやいいねで繋がれる
感謝専用の日記アプリで、意識しなければ気づけない幸せにたくさん目を向けることができます。
記録したことはリストで表示され、見返すのも簡単です。
毎日リストが蓄積されていくので、記録をつけるほど幸せな気持ちになれます。
感謝リストがどんどんたまっていく最大の特徴は、「感謝ワーク」という1分間のアファメーション機能が使える点。
感謝の気持ちをじっくり胸に刻むことで、効果的に自己肯定感を上げることができます。
リストから選んでアファメーションができる他にも、みんなの感謝内容を見たり、コメントやいいねを送り合ったりできるのも魅力。
モチベーション維持にも役立ちます（自分の感謝内容は非公開にすることも可能）。
他のユーザーとコメントやいいねで繋がれる注意点は、感謝したことを登録・アファメーションするたびに動画広告が出てしまうこと。
1,340円で広告非表示にできます。
- 感謝を大切にし、心を満たしたい
- 感謝を胸に刻むアファメーションも取り入れたい
- SNS感覚で他のユーザーとも繋がりたい
2-2-3.幸せの貯金箱
画像出典：App Store
- 良かったこと・嬉しかったことを記録できる
- 動画で記録を振り返れる
- 幸せの合計数をカウントしてくれる
「幸せの貯金箱」は、幸せを感じたことを書きためる日記です。
使うだけでポジティブなことに目を向ける習慣に繋がり、自己肯定感が高まります。
カレンダーで今までの記録をスクロールで振り返れる点も使いやすいです。
幸せ内容をカレンダーで振り返れるまた記録した数を自動でカウントしてくれるのも魅力。
日々の充実を目で見て実感することができます。
記録するほど幸せの数が増えていく最大の特徴は自動でBGMつきのスライドショーを作ってくれるところ。
動画で手軽に幸せを見返しつつ、ほっこり癒されることができます。
いろいろなパターンのスライドショー動画で日記が振り返れる文字数は90字と少なめなので、すっきり短文で記録したい人にピッタリです。
- 日々の幸せに目を向ける習慣を身に付けたい
- 数字で幸せの積み重ねを実感したい
- 記録を動画で見返せるのが楽しそう
2-3.元気が出る名言に触れられるアプリ
- ポジティブな考え・言葉に触れる
2-3-1.幸せスイッチ
画像出典：App Store
- 気に入った名言を定期的に通知してくれる
- 画像やアニメーションで見た目的にも元気をもらえる
- 自動再生や読み上げ機能がある
気に入った名言を指定時間に通知してくれ、アプリを開かなくても定期的ポジティブなエネルギーをチャージできます。
気に入った名言を曜日ごとに通知してくれるもちろんアプリ内でもたくさんの名言を見ることが可能。
画像や桜のアニメーション効果で視覚的にも元気をもらえるアプリです。
背景設定ができ、見た目にも癒されるタップで次々と名言に触れられるほか、自動再生も可能。
非常に機械的な声ですが、読み上げ機能もついているので作業中でも使用できます。
ほぼ広告なしで使えるのもおすすめポイントです。
心理学で有名なアドラーの名言に絞ったアドラースイッチもあります。
> App Storeで「アドラースイッチ」を見る
- 気に入った名言を通知してほしい
- 言葉と視覚、両方から元気をもらいたい
- 自動再生や読み上げ機能が便利そう
2-3-2.名言ウィジェット
画像出典：App Store
- ホーム画面に名言を表示できる
- 名言の更新頻度を自由に設定
- アプリ内でも名言の閲覧が可能
スマホのホーム画面に名言を表示できるアプリ。
スマホを開くたびに元気の出る言葉に触れられるので、効率的な自己肯定感アップが期待できます。
ホーム画面に表示する名言の更新頻度は、1分～1日、更新しないなど、幅広く選べるのも魅力。
無料版では、ウィジェットに表示するジャンルを約10種から好きなだけ選択できます。
ホーム画面に名言を表示。更新頻度も自由に決められる。アプリ内では約10個の名言を見るごとに広告が入りますが、ホーム画面で名言を見る分には広告はありません。
アプリ内でも名言の閲覧が可能アプリ内広告は490円で非表示にできます。
- ホーム画面に名言を表示したい
- 名言の更新頻度を自由に設定したい
2-3-4.名言まとめ
画像出典：App Store
- 約2000の名言を収録
- 名言を16のカテゴリや、偉人一覧から選べる
- ユーザー同士で名言に評価、コメントができる
名言数2000以上、偉人数500以上と、数の多さが魅力のアプリです。
カテゴリも16種類あり、とにかくたくさんの言葉に触れたいときにピッタリ。
相田みつをやイチロー、瀬戸内寂聴など、馴染みのある日本の有名人も複数入っています。
名言数やカテゴリが豊富また「名言まとめ」は、ジャンルからだけでなく、偉人から言葉を選ぶことが可能。
好きな偉人の名言を見たり、気になる名言を生んだ人の他の言葉を知ったりできて、知識としての幅も広がります。
偉人ごとに名言を見ることができる他のアプリとの違いは、ユーザー同士で名言に評価、コメントができる点。
他の人のコメントを見て「悩んでいるのは自分1人じゃないんだ」という気持ちが持てたり、みんなのお気に入り名言ランキングを見たりすることもできます。
ユーザー同士で名言に評価やコメントができる注意点は、タップやスクロールで名言をサクサク見れない点。
毎回戻るボタンで一覧ページから名言を選ぶ必要があります。
- 名言の豊富さで選びたい
- カテゴリだけでなく、偉人ごとに名言を見たい
- みんなのお気に入りや評価の高い名言を知りたい
2-4.アファメーションができるアプリ
アファメーションは、肯定的な言葉を繰り返し唱えることで、潜在意識にポジティブな影響を与えること。
心を込めつつ、1日にたくさんやる方が効果があると言われています。
- アファメーション
- ポジティブな考え・言葉に触れる
2-4-1.セルフノート
画像出典：App Store
- 20個の願望をリスト化できる
- 隙間時間にアファメーションができる
- アファメーションするごとにポイントがたまる
- 他の人の願望にコメントや応援ボタンを押せる
なりたい自分や理想の未来を20個までリスト化し、1分間のアファメーションができるアプリ。
好きなタイミングで好きなだけアファメーションができ、前向きなイメージを心に刻むことができます。
アファメーションを行った数をポイントで表示してくれるのも魅力です。
リストから好きな願望を選んでアファメーションができるまたユーザー同士で願望にコメントや応援ボタンを押すことができるのがユニーク。
アプリ内で他の人と繋がれるから、モチベーションもアップにも繋がります（自分の願望は非公開にもできます）。
ユーザー同士でコメントしたり応援ボタンを押し合ったりできる無料版での注意点は、アファメーションや願望の作成をするごとに広告が出てきてしまう点。
広告の非表示は1600円です。
また以下の3点を意識すると効果的なアファメーションができます。
- 願望はすでに叶った形で書く
例）「私は毎日幸せです」
「幸せになりたい」という願望形だと、「今は幸せじゃない」という情報も刷り込まれてしまいます。
- 肯定的な言葉で書く
例）「毎朝、余裕をもって起きています」
「ギリギリまで二度寝しない」といった書き方だと、「ギリギリ」「二度寝」などのマイナスイメージが自然と湧いてきてしまい、効果が小さくなってしまいます。
- ワクワクできる内容を書く
ワクワク感が持てない非現実的な願望は、「そんなわけない」という気持ちが湧いてしまい、アファメーションの効果があまりありません。
参考：藤井英雄『マインドフルネスと7つの言葉だけで自己肯定感が高い人になる本』、齋藤順『脳に効くアファメーション！苫米地式コーチング認定コーチが教える最強の言葉』
- スマホでアファメーションを取り入れたい
- 他のユーザーと応援し合いたい
日常でできる自己肯定感を高める5つの習慣
アプリを使う以外にも、手軽に自己肯定感を高められる習慣はたくさんあります。
やりやすいものから取り入れ、日々の自己肯定感アップに役立ててみてください。
3-1.愚痴や批判と距離を取る
ネガティブな言葉は、聞いている側の心もネガティブにします。
心地よく過ごすためにも、否定的な情報とは距離を取ることが大切です。
特に人の悪口や批判が多い人との人間関係は要注意。
またSNSは他人の言葉の波に飲み込まれやすいので、プラスにならない情報にはなるべく触れないようにするのがおすすめです。
3-2.口癖を変える
ポジティブな言葉は自分の心にも前向きに働きかけます。
口癖を肯定的な言葉にすれば、自然と肯定的な言葉に触れる機会がアップ。
アファメーションと同じように、ポジティブなイメージが自然と心に定着します。
実際に私も数年前から「ありがとう」を意識的に言うようにしてから、以前より心地よく人と接することができるようになりました。
つい「最悪」「ムリ」などのネガティブな言葉を口にしてしまう場合は、特に効果が高いはずです。
3-3.姿勢をよくする
姿勢をよくするだけで、自己肯定感は上がります。
理由は、体と心の状態は繋がっているからです。
理学療法士の奥村亮さんの著書でも、姿勢をよくすると不平や不満が浮かびにくくなり、感謝や幸せを感じやすくなると紹介されています。（参考：奥村 亮『ポジティブ姿勢とネガティブ姿勢――リハビリのプロが明かす、人生が変わる姿勢の直しかた』）
同時に疲れにくくなる、外見的にも魅力的になるといったメリットもあるので、姿勢をよくするのは最高にコスパのいい方法でしょう。
3-4.ポジティブなパワーをくれる人と過ごす
前向きなエネルギーをもらえるような人と一緒に過ごすと、自己肯定感が上がりやすくなります。
「できるだけ、いい人とつき合って、ともにいい時間を過ごす」というのが、自己肯定感を高める大きな力になります。
引用：川野泰周『人生がうまくいく人の自己肯定感―――努力より、環境より、才能より大事なもの』
人間関係を変えるのが難しくても、自分からポジティブな話題を作ったり、一緒にいて前向きになれそうな人に話しかけてみたりするなど、小さな工夫でプラスの時間を増やすことができます。
3-5.自分から挨拶をする
挨拶を交わすことは、お互いに存在を認め合うことです。
そのため、意識的に挨拶をすることで、自然と自己肯定感アップに繋がります。
挨拶は、「いい」と分かっていても積極的にできる人は多くありません。
だからこそ、自分から「おはよう」「おつかれ」と声をかけると効果的。
率先して挨拶をすること自体が成功体験にもなり、自信もさらに持てるようになります。
そのほか、自己肯定感を高める方法は以下の記事でも紹介しています↓
自己肯定感を高める無料アプリ10選：まとめ
1人ではなかなか難しくても、アプリを使えば自己肯定感アップがよりスムーズになります。
一言に自己肯定感アップと言ってもアプローチはさまざま。
自分の目的に合わせて選んでみてください。
また、アプリと一緒に日常の習慣も見直すとさらに効果的。
小さな工夫から、より自分らしく過ごせる明日を作っていきましょう！
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