ライフハック

集中できない人へ|「別のことを考えてしまう」をなくす10の方法

「別のことを考えてしまって作業や会話に集中できない…」

「集中したいのに周りが気になって仕方ない…」

こんなストレスを感じたことはありませんか?

テレワークも増えてきている中、調査によると98%の方が「集中が切れた」経験があると答えています。

集中力が切れた経験

出典:98%がテレワーク中の集中力低下を経験!アンケート対象の300人が実践し効果を感じた“集中力アップ”対策とは?(PRTIMES)

学生の皆さんも、「勉強しないといけないのに集中力が続かない…!」と感じる方もいるのではないでしょうか?

今回は「集中できない4つの原因」と、「集中力が身につく10の方法」を紹介していきます!

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会話中や作業中になぜ別のことを考えてしまうのか?

ブロック
あなたが誰かと会話している時や、作業に取り組んでいる時に別のことを考えてしまう原因はなんでしょうか?

それは「集中できる環境・心やからだをつくれていない」ことが考えられます。

これから詳しく紹介する「集中できない原因」は、「集中するためにベストな状態が作れていない」ことを指す項目が多いです。

逆に言えば、集中できる環境を整えるだけで集中力が身につくことになりますね。

あなたが集中力を身につけるためにも、集中できていない原因をハッキリさせていきましょう!

別のことを考えてしまい集中できない4つの原因

考える女性
集中できない原因は、普段の生活における乱れた習慣からかもしれません。

項目は以下のとおりです。

集中できない4つの原因
  • 生活習慣が整っていない
  • 体・心の疲れが溜まっている
  • 人が多い場所にいたり、雑音が多い場所にいたりしている
  • やるべきタスクの整理がついていない

1つずつ確認していきましょう!

生活習慣が整っていない

様々な研究によって、生活習慣が整っていないと集中力が著しく下がってしまうことがわかっています。

生活習慣の例として、睡眠に関する調査を見ていきましょう。

広島国際大学による研究「睡眠指導が熟年者の睡眠、心身健康、脳機能に与える効果」を一部抜粋したものがこちらです。

集中力

※画像は睡眠指導前後、また睡眠指導終了1ヶ月後の3つで集中力のスコアを100点満点中で評価されたグラフ

出典:睡眠指導が熟年者の睡眠、心身健康、脳機能に与える効果 : 地域住民への睡眠健康教室における検討(広島国際大学)

睡眠の質を上げることで集中力が高まることがこの研究からわかります。

逆に言うと、睡眠だけでなく日々の生活習慣が整っていない人は集中力が落ちてしまっていることになりますね。

体・心の疲れが溜まっている

体が疲れていると、なんだかぼ~っとするような感覚に襲われる人も多いのではないでしょうか?

悩みを抱えているときは、考えこんでしまっていつもしないミスをしてしまったり…

体や心の疲れが溜まっている状態の人は、集中力が落ちてしまうのです。

また、今は多くの人がメディアに触れる時間は過去最高とされ、「情報過多」による疲れやスマホの画面等の見すぎによる「脳疲労」などの単語も聞く様になりました。

例として、疲れ目と集中力の関係についての調査がこちらです。

目の疲れ
目の疲れ 集中力

出典:~働く男女の「疲れ目」事情~(トレンド総研)

目の疲れだけでも、仕事の集中力が落ちたことがあると答えた人が半数を超えていることがわかりますね。

体全体の疲れやメンタル的な疲労に置き換えてみても、同じことが言えると思いませんか…?

疲れは知らず知らずのうちに溜まってしまうこともありますよね。

「集中力が落ちているな」と感じたら疲れがたまっていないか疑うようにしてみましょう。

人が多い場所にいたり、雑音が多い場所にいたりしている

人が多い場所にいると、あなたが「集中している」と感じていても本当は注意散漫な状態になっている可能性が高いです。

日本音響学会などが調査した騒音や雑音に関する意識調査が以下の通りになります。

日本音響学会の発表によると、騒音下では “短期的な記憶力が約5%低下する” そうです。
また、Plantronics Inc. が 2,184人のビジネスパーソンに、オフィスの雑音に関する意識調査を行ったところ “82%の人が1日に1回以上、のぞまない雑音で集中力を妨げられている” ことが明らかになりました。

出典:騒音がビジネスパフォーマンスの低下につながる!?(able)

また、視界に入る人の表情や動き、会話内容なども無意識に頭の中で処理してしまっている可能性があります。

つまり、意識していないところでも集中力は使われてしまうのです。

人が多い場所や雑音があると、集中力がかけてしまうことになりますね。

やるべきタスクの整理がついていない

やるべきタスクが多すぎる、または整理がついていないと集中力が落ちてしまうことに繋がります。

精神科医で作家の樺沢紫苑先生はこのように述べています。

最近、第一線のビジネスパーソンから、こんな相談を受けることが増えました。その原因は、「マルチタスクによる脳の疲れ」にあると私は見ています。
マルチタスクとは、「同時に複数の処理をする」こと。一見、マルチタスクは効率がよさそうに思えます。しかし、実は脳にストレスを与え、集中力の低下や物忘れにつながっているのです。

出典:【樺沢紫苑】集中力が続かない原因はマルチタスクの“脳疲れ”(NEWSPICKS)

科学的にも、マルチタスクはよくないとされていることがわかりますね。

仕事の関係上、どうしてもタスクが多くなってしまうことはありますが、一度に複数のことを進めようとすると脳に負荷がかかってしまいます。

集中力を高めて作業のパフォーマンスを上げるためにも優先順位を決めて、一つずつこなすようにしていきましょう!

知っておくだけで集中力が身につく10の方法

 
自由
前の章でお話した集中できない原因には、どんな方法・テクニックが集中力向上に効果的なのでしょうか。

この章では、様々な調査や研究をもとに「集中力を身につけるための方法」を10個ご紹介していきます。

項目は次のとおりです。

集中力が身につく10の方法
  • 短期的な目標設定をする
  • 生活習慣を整える
  • 夜は極力作業しない
  • 「ポモドーロテクニック」を使う
  • 「ツァイガルニク効果」を応用する
  • デジタルデトックスをする
  • 腹式呼吸を意識する
  • 「側坐核」を刺激する
  • 瞑想を習慣にする
  • 誰にも邪魔されない環境づくりをする

すぐ実践できるものもありますので、これらを知っておくだけで集中力が身につきます!

短期的な目標設定をしていまやるべきことを明確にする

短期的な目標設定は、集中力を高めることに繋がります。

前の章「やるべきタスクの整理がついていない」でお話したように、複数のことを同時にやろうとすると集中力が下がるのです。

学生の試験勉強を例に取ると、

「今日は10時間勉強するぞ…!」

と最初から高い目標を持つより、

「まずは10問数学の問題だけやろう!」

と小さな目標から始めるとモチベーションも続きやすいですよね!

机に向かってすぐに集中する技術」の著者、森健次朗さんも次のように語っています。

人がモチベーションを保つためにはふたつの方法があります。ひとつは長期的な大きな目標をかかげること。

しかし大きな目標が逆にプレッシャーとなって、やる気が削がれてしまうときもあります。

そんなときは、やらなければいけないことを細分化して、それを達成することを目標にしてみるといいでしょう。

出典:勉強に集中する方法とは?今すぐできる10のコツ、専門家に聞きました!(スタディサプリ)

短期的な目標をこまめに設定して集中力を高めていきましょう。

デジタル・デトックスでスマホ離れ

「デジタル・デトックス」というワードをご存知でしょうか?

デジタル・デトックスとは、一定時間スマホやテレビなどから距離を置くことで、それによる疲労やストレスの軽減が期待できる方法です。

調査によると、現在成人が一日に使うスマホの時間のおよそ半数が3時間以上使っていることがわかっています。

スマホ使用時間
出典:デジタルデトックスとは?(DIGITAL DETOX JAPAN)

DIGITAL DETOX JAPANは、デジタル・デトックスの効果を以下のように紹介しています。

デジタルデトックスの効果

  • 気持ちがスッキリする
  • 目の疲れが取れる
  • 頭(脳)の疲れが取れる
  • 睡眠の質が良くなる
  • ストレスが減る
  • 安心感が増す
  • 想像力(創造力)が高まる
  • ひらめきが良くなる
  • 五感がさえる
  • 幸せな気持ちになれる

出典:デジタルデトックスとは?(DIGITAL DETOX JAPAN)

これらの期待できる効果は、集中力を高める上でかなり効果のあるものになっています。

目の疲れや頭の疲れが取れることはもちろん、睡眠の質も良くなると生活習慣の改善にも繋がりますね!

結果として、スマホなどのデジタル機器から離れる時間を作る「デジタルデトックス」は、集中力を高めることになるのです。

生活習慣を整えて集中力を高める

生活習慣を整えることは集中力を高めることになります。

あなたの周りの集中力・生産性の高い人を思い浮かべてみてください。

その人は早寝早起きや食生活などの生活習慣が整っている印象を持ったことはありませんか?

マイクロソフト創業者で有名なビル・ゲイツ氏も、多忙な毎日を過ごしながらも必ず7時間の睡眠をとっていたと言われています。

毎日のパフォーマンスを上げるには整った生活習慣が必要不可欠なんですね。

「生活習慣が整っていないと集中力が落ちてしまう」の章で話したとおり、集中力に関しても同じことが言えるのです。

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夜は極力作業しないことで日常の疲れをとる

夜は一日の疲れやストレスなどが溜まった状態のため、集中力やパフォーマンスが落ちてしまう傾向にあります。

ゲームのように体力ポイントがあるとしましょう。

朝は満タンの状態ですが、時間が経つにつれて少しずつ減少していきます。

夜にはもうほとんどの体力が残っておらず、瀕死の状態で作業をしていても力を発揮できませんよね?

十分な睡眠時間を確保するためにも、夜は作業せずにしっかり休むことで毎日の集中力を高め、安定させることに繋がるわけです。

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時間管理術「ポモドーロ・テクニック」を使って集中力を最大化する

皆さんは「ポモドーロ・テクニック」という技をご存知でしょうか?

ポモドーロテクニックとは時間管理術の一つで、イタリア人のフランチェスコ・シェリロによって考案されたものです。

  1. タイマーを用意し、25分にセット
  2. 仕事やタスクを決め、25分間はそのタスクだけに集中
  3. 25分間が終わったら5分間の休憩

個の3ステップを1セットとし、4セット繰り返したら長い休憩をとります。

また、25分間は今やっている作業以外には全く関わらないということが重要です。

例えば、25分間試験勉強をするはずだったのに途中でLINEが来たからそれを見てしまうことなどは、集中力が切れてしまう原因になってしまいます。

そのような集中を妨げるようなことを「外的要因」と言い、シェリロはこれに4つの対処法を編み出しました。

  • 知らせる:作業中だということを周囲に知らせる
  • 交渉する:人に話しかけられた際は話す時間を交渉する
  • 予定する:交渉したら予定をすぐに立てる
  • 折り返す:25分間の作業が終わり次第連絡を折り返す

チームで作業している際もこれら4つを意識することで、集中力が高い状態、いわゆる「フロー状態」を維持することに繋がるのです。

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「続きが気になる…!」ツァイガルニク効果を利用した集中法

ツァイガルニク効果を使った集中力を高めるテクニックをご紹介していきます。

この「ツァイガルニク効果」は、もともと心理学の分野で研究されている現象のことで、「やり遂げたこと」よりも、「中断されたこと」のほうが強く記憶に留まりやすいとされています。

あなたもテレビを見ている時、絶妙なタイミングでCMが入り「続きが気になる…!」とそのまま番組を見続けてしまうことがありませんか?

これを利用した集中テクニックが存在します。

「中途半端なタイミングで休憩を取る」ことで休憩をとった後に作業に取り書かれるスピードが速まり、集中状態に入りやすくなるものです。

逆に言えば、区切りがいいところで休憩を取ってしまうと継ぎの作業が億劫になってしまいます。

あなたも「ツァイガルニク効果」を意識して集中力を高めていきましょう!

腹式呼吸をすることで集中力を保てる

呼吸法によって集中力が変化することはご存知でしたか?

呼吸法の1つとして有名な「腹式呼吸」は、集中力を高めてくれる効果があります。

息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹を凹ませる呼吸法です。

なぜ腹式呼吸が集中力を高めてくれるのでしょうか?

それはこの腹式呼吸を繰り返し行うと、脳にセロトニンという成分が分泌され、α波と呼ばれる脳波が出されます。

実際に効果・効能が検証されているものが以下のとおりです。

・酸素の交換効率が向上することで、頭がすっきりし、気分改善・向上につながる
・吐く息のコントロールがうまくなるにつれて、副交感神経の働きが活性化され、気分が落ち着き、リラックスする能力が向上する
・腹式呼吸を継続的に行うことで、横隔膜がスムーズに下がり、内臓に適度な圧力がかかるため内臓の血流促進に好影響がある

出典: メンタルヘルスと呼吸法 – 人事・労務ご担当者が知っておきたい呼吸のメカニズムと呼吸法 (アドバンテッジJOURNAL)

横になって寝るときも自然と腹式呼吸になっていることで、体がリラックスした状態になり眠りにつきやすくなりますよね。

腹式呼吸を意識して、集中力アップを目指していきましょう!

脳の一部「側坐核」を刺激することで集中力が高まる

脳の一部である「側坐核」と呼ばれる部位を刺激することで、快感物質である「ドーパミン」が分泌され集中力が高まります。

側坐核を刺激するには、「報酬」「達成感」を意識しましょう。

例えば、朝起きた後布団を畳んだりベッドメイクをしたりすると小さな達成感を感じると思います。

また、筋トレやランニングなどの運動や短い時間の勉強なども効果的です。

小さな達成感を積み重ねることで側坐核を刺激し、集中力アップに繋げていきましょう。

心も体も落ち着かせることができる「瞑想」を習慣にする

「瞑想」と聞くとスピリチュアルなイメージを持つ方も多いのではないでしょうか?

著名な起業家たちも普段のルーティーンに取り入れているほど、実は瞑想は体や心にとっていい影響がたくさんあるのです。

瞑想などを通じて休息する方法を「マインドフルネス」と呼ぶのですが、これを継続した人たちが実際にどんな効果を感じたかが調査されています。

マインドフルネス調査
  1. 65.1%の方が「心の平穏」を、62.5%の方が「ストレスの軽減・解消」を、57.1%の方が「不安・怒り・恐怖などに対する感情調整力の向上」を実感
  2. 4週間の継続で51.6%の方が、8週間の継続で85.3%の方がマインドフルネスの効果を実感
  3. マインドフルネスを実践することで全ての項目において効果を確認
  4. 出典:コロナ期間中におけるマインドフルネスの効果調査を実施(PRTIMES)

このように、瞑想などを通じたマインドフルネスにはストレスを和らげてくれるだけでなく、パフォーマンス向上などのメリットが多くあることがわかりますね。

簡単に瞑想の方法をご紹介します。

姿勢は、あぐらをかいて無理のない範囲で背筋を伸ばします。

前の章で紹介した腹式呼吸を意識して、ゆっくり鼻から吸ってゆっくり鼻から吐きましょう

これを常に呼吸に集中しながら一定時間繰り返します。

慣れないうちは呼吸から意識がそれて別のことを考えてしまうことがありますが、「意識がそれていること」に気づいたらすぐに呼吸に意識をもどしましょう。

これ以外にも様々な瞑想の方法がありますが、人それぞれに合った方法がありますので探してみるのも良いかも知れませんね。

瞑想を習慣にして集中力を高めていきましょう。

作業するときは誰にも邪魔されない環境づくりをする

作業する時、周りの雑音が大きい場所や多くの人がいる環境では集中できませんよね。

自分の集中が切れてしまう原因になる「ゲーム機」「スマホ」も近くにあるとついつい触ってしまうことも。

集中するためには、誰にも邪魔されない環境を作ることが非常に大事になってきます。

超集中力」などの著書で有名なメンタリストDaigo氏は以下のように発言しています。

「集中状態は場所に宿ります。やること×やる場所を決めてリスト化しておきましょう。また、スマホでゲームなどエンターテイメントな行動をとる方は、2台持ちをオススメします。ゲーム用と仕事用で分けておくといいですね。」

出典:メンタリストDaiGoが解き明かす「超集中力」! 没頭状態を作り出せれば人生は劇的に変わる(まいにちdoda)

「集中力は場所に宿る」ことを頭に入れておきましょう!

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まとめ

グラフ
今回は、別のことを考えて集中できない方へ向けて「集中できない原因」と「集中力を身につける方法」を紹介してきました。

改めてまとめてみていきましょう。

集中できない4つの原因
  • 生活習慣が整っていない
  • 体・心の疲れが溜まっている
  • 人が多い場所にいたり、雑音が多い場所にいたりしている
  • やるべきタスクの整理がついていない

 

集中力を身につける10の方法
  • 短期的な目標設定をする
  • 生活習慣を整える
  • 夜は極力作業しない
  • 「ポモドーロテクニック」を使う
  • 「ツァイガルニク効果」を応用する
  • デジタルデトックスをする
  • 腹式呼吸を意識する
  • 「側坐核」を刺激する
  • 瞑想を習慣にする
  • 誰にも邪魔されない環境づくりをする

集中力を身に着けて、日々のパフォーマンスを上げていきましょう!

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