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朝勉強したいのに起きれない!?社会人向けの早起きのコツ12選

朝勉強したいけど起きれない社会人へ

「早く起きて朝勉強したいのに、なかなか起きれない…」
「早起きの方法をいくつか試したけど、効果がなかった…」
「朝勉強でスキルアップして、収入を増やしたい!」

あなたはこんな想いを抱えていませんか??

「仕事ができる人は朝型が多い」なんて言われることもあって、朝型生活に憧れる方も多いでしょう。

この記事では、朝勉強したいけど起きれないと悩んでいる人に向けて、早起きのコツを12個紹介したいと思います。

自分に合ったものを選んで実践することで、きっとあなたも朝5時起き、朝4時起きの朝型タイプになれるはず!

明日の朝から、むしろ今日の夜から今回紹介する方法を試してみてくださいね。

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朝勉強は夜勉強よりも効果的!脳のゴールデンタイムを活かそう

朝は脳のゴールデンタイム

「そもそも、朝勉強って効率的にはどうなの?」

まずはそんな疑問からお答えしていきたいと思います。

脳科学者の茂木健一郎氏によれば、朝起きてからの3時間は脳の「ゴールデンタイム」なんだそうです。

朝の脳は前日の記憶がリセットされるため、新しい記憶を収納したり、創造性を発揮することに適した状態になります。この脳の仕組みが、朝の時間がゴールデンタイムだと言われる理由です
引用:脳科学者が勧める「朝時間」の使い方

確かに言われてみれば、夜勉強するよりも朝勉強する方が、なんとなく頭がスッキリして情報が入ってきやすいような気がしますよね!

私自身も学生時代は、夜遅くまで徹夜して勉強するより、たっぷり睡眠をとって朝起きてすぐに勉強する方が、問題をサクサク解けたな…という経験があります。

あなたもそんな経験、ありませんか??

精神論ではなく、技術で起きることが大事

朝勉強したいけど起きられない…。

そんな時に一番やってはいけないのが、精神論や根性で起きようとすること。

精神論や根性が起きなきゃいけないということは、睡眠不足なのに無理やり起きようとしているということだからです。

まず前提として、朝勉強のためには十分な睡眠時間が必要!

眠が不足していると、身体は強制的に睡眠に導こうとします。それはとても自然で正しい生理現象なのです。

この睡眠負債を無視して起きようとするのは、借金が溜まっているのにお金を借り入れて使おうとするのと同じで原理原則に反します。多くの場合、辛すぎる朝は睡眠負債が溜まりすぎていることが原因です。
引用:朝、根性ではなく、技術で起きるコツ6

実際に『人生の主導権を取り戻す「早起きの技術」』の著者、古川武士氏も上記のように述べています。

私の周りでも、夜型の生活スタイルのまま早起きしようとして、睡眠時間が5時間とか4時間になってしまう…なんて人がよくいます。

それだと朝イチで頭が働きませんから、まずは十分な睡眠時間を取ることが欠かせないんですよね。

その上で、精神論や根性ではなく「技術」を使って起きることがポイントになります。

朝勉強したいのに起きれない社会人向け!夜早く寝るためのコツ6選

夜早く寝るためのコツ

具体的にどんな技術を使えば、朝早く起きれるようになるのか?

その具体的な解決策として、12個の早起きのコツを紹介したいと思います!

まず前半は、夜早く寝るためのコツについて。

ついつい夜更かししがちな人は、まずは寝る時間を早めるために次のような方法を実践してみましょう。

ブルーライトを浴びない

スマホやパソコンのディスプレイから出ている「ブルーライト」。

もともとブルーライトとは太陽の光にも含まれていて、体内時計をリセットして脳や体のスイッチをオンにする役割があります。

そんなブルーライトを夜寝る前に浴びてしまえば、寝つきが悪くなるのも当然です。

なので、寝る前のスマホやパソコンは避けて、読書をしてリラックスする時間を取るのがおすすめですよ。

興奮するマンガや小説は避ける

読書をするにしても、興奮して精神を昂らせるようなマンガ・小説は避けた方がいいです。

私たちは「副交感神経」が優位になったときに眠りに落ちるようになっていますから、「交感神経」を刺激するようなエンタメは睡眠のジャマになるんです。

自律神経は、交感神経と副交感神経という逆の働きをする2つに分かれています。交感神経は身体を活発に動かすときに働き、副交感神経は身体を休めるときに働きます。これらが互いにバランスを取りながら身体の状態を調節しています
引用:自律神経失調症 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

なので、おもしろい本を読むというよりは、勉強のためのちょっと難しそうな本を読む方が、睡眠導入剤になりやすいですよ!

昼寝をしない

私自身も経験がありますが、明るいうちに昼寝をしてしまうと、夜寝るのが遅くなりがちですよね。

特に夕方以降に長い昼寝をしてしまうと、夜の寝つきが悪くなることもわかっています。(参考:睡眠トラブルでお悩みの方へ~睡眠障害対処12の指針

もし昼寝をするとしても、日が落ちる前の時間帯に、30分以下に抑えておきましょう。

部屋の照明は暗めに

夜遅い時間まで部屋の電気が明るいままだと、眠りを誘う「メラトニン」というホルモンが分泌されなくなります。

早く眠りにつきたい時には、なるべく早い時間から照明を落とすか、明るさを抑えることが効果的ですね。

夕食は寝る3時間以上前に

私たちが眠りに落ちるのは、体の体温が下がり始める時です。

寝る前にぬるめのお風呂にじっくり浸かると、心地よい眠りがやってくるのもこのメカニズムなんです!

逆に、寝る前にがっつり食事をとってしまうと、消化のために血行が良くなり、体温が上がってしまう原因になります。

なので夕食は寝る3時間以上前に済ませ、お腹いっぱいのままベッドに入らないようにしましょう。

夕方以降はカフェインを避ける

眠気覚ましのためにコーヒーを飲むのが習慣になっている方は多いと思います。

私自身も、毎日2〜3杯はコーヒーを飲むタイプです!

ただし、日が傾いてからコーヒーを飲んでカフェインを摂取することは、入眠をジャマする結果になります。(参考:カフェインが引き起こす睡眠障害とは【岐阜駅徒歩5分】 | 阪野クリニック

できればカフェインを摂取するのは午前中だけ、遅くとも夕方には控えるようにしたいところです。

朝勉強したいのに起きれない人向け!朝早く起きるためのコツ6選

早起きして朝勉強するには?

続いて、朝勉強のために早起きするためのコツについても触れていきますね!

どれも明日の朝すぐに試せる方法になっているので、ぜひ取り入れてみてください。

日光を浴びる

日光には体内時計をリセットするブルーライトが含まれ、交感神経を優位にする作用もあります。

さらに赤外線により体温も上がり、頭と体が覚醒モードに入るんですね。

なので、朝起きたらできるだけ日光を浴びるようにしたいところ。

具体的にば、「朝起きたらカーテンを開ける」だけでもいいので、明日の朝からぜひ心がけてみてください!

カフェインを摂取する

夕方以降に摂取すると悪影響のカフェインも、朝イチでなら覚醒効果を得ることができます。

私はブラックコーヒーは苦手なタイプなのですが、朝イチはできるだけブラックの苦いものを飲むようにしていますよ。

カフェインの効果プラス、苦さの刺激で一気に目が覚めますよね!

散歩して体を動かす

頭や体を活動モードにするためには、体を動かすのも効果的です。

ストレスフリー超大全』の著者、精神科医の樺沢紫苑氏も次のように述べています。

朝起きてから1時間以内に15~30分の散歩をするだけです。それだけで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがうまくいき、自律神経が整えられます。
引用:精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝のベスト習慣

「散歩に行ってから、朝勉強するぞ!」と、明確なスケジュールができることも、早起きのモチベーションにつながりますよ!

熱めのシャワーを浴びる

習慣化コンサルタントでもある古川武士氏は、朝起きたらまず熱いシャワーを浴びているそうです。

体温を上げると身体は目覚めます。私も毎日、浴びています。コツはさっさと済ませること。1分浴びたらすぐに着替えて準備をします。ここにだらだら時間をかけると目覚め効果は急激に下がります。
引用:朝、根性ではなく、技術で起きるコツ6

「前の夜疲れて帰ってきてそのまま寝ちゃったから、朝シャワーを浴びよう」

そんな経験、あなたもありませんか??

きっとそうやって朝シャワーを浴びた日って、朝からシャキッとしてアクティブに活動できたんじゃないでしょうか?

もしそういう心当たりがあるなら、毎日の朝シャワーを習慣にすると早起きが得意になるかもしれません。

朝イチで趣味を楽しむ

早起きが苦手な人の中には、「仕事に行くのがイヤだから」という理由の人も多いです。

そんな人におすすめしたいのが、朝に楽しいイベントを入れておくこと

好きな趣味を10分だけ楽しむのもいいですし、録画しておいたバラエティ番組を30分だけ見るのもOK。

「朝起きたら楽しい予定がある!」と考えるだけでも、早起きのモチベーションが上がりますよ!

テンションの上がる曲を聴く

心理学では「アンカリング効果」と言って、テンションの高い音楽を聞くことで、自分の気分も上がるとされています。

やっぱりフェスやライブで激しい音楽を聞くと、気分も一気に覚醒しますよね!

もちろんそこまで激しい音楽じゃなくても構いませんが、自分の中で「この曲はテンションが上がるな」という音楽を、朝イチで聞いてみてはいかがでしょうか?

朝勉強の効率をさらにアップさせる方法

朝勉強の効率を高める方法

朝勉強で難しい本を読んでいたら、ウトウトして二度寝…なんてことになれば、早起きの意味がなくなってしまいますよね。

実は、朝勉強に向いている勉強内容があることもわかっているんです。

朝勉強の効率をさらにアップさせる方法として、2つのテクニックもご紹介しますね。

インプット系よりも、アウトプット系

朝勉強に向いているのは、読書のようなインプット系ではなく、計算問題のようなアウトプット系なんです。

文章を書いたり、覚えた英語を声に出してみたり、アイデアをメモに書き出したりするのもおすすめ。

逆にインプット系の勉強は夜寝る前の方が向いているので、時間帯によって勉強の内容も切り替えてみましょう!

勉強する環境を整える

私たちの記憶というのは、勉強した「場所」にも強く紐づきます。

いわゆる「エピソード記憶」と呼ばれるもので、勉強する環境を意識してみると勉強の効率もアップしますよ!

「この部分は、昨日の電車の中で読んでいた本で覚えたな」
「このアイデアは、先週カフェでコーヒーを読みながら出てきたな」

という感じで、場所と記憶を結びつけるように心がけてみてくださいね。

参考:記憶力が悪く効率が悪い。どう覚えるべきか | PRESIDENT Online(プレジデントオンライン)

朝勉強のために起きれない人向けのまとめ

早起きして朝勉強したいけど、なかなか起きれない…。

そんな時に睡眠時間を削って無理やり起きても、あまり意味はありません。

精神論や根性で1回早起きできたとしても、長くは続かないんです。

まずはしっかりと睡眠時間を取りながら、ここで紹介したような早起きのコツを実践してみてくださいね。

ABOUT ME
nogunori
2016年から活動するフリーライター。不安障害を乗り越えた経験から、人の悩みに寄り添ったコンテンツ作成がモットー。都内で愛犬と一緒に暮らしています。
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