心理学

マイナス思考が止まらない|反芻思考が止まってしまう7つの方法

マイナス思考が止まらない

「前向きになりたいのに、マイナス思考が止まらない」

「ポジティブになろうと思っているのに、ネガティブ思考が止まらない」

あなたはそんなふうに考えることってないですか??

仕事や恋愛で何か嫌な出来事があると、ついマイナス思考が止まらなくなってしまう人は多いと思います。

だけど本当はマイナス思考から抜け出して、もっと前向きに生きていたい…。

私も不安障害を抱えて悩んでいた時期には、そんなふうに感じた経験があるのでよくわかります!!

ではそんなマイナス思考をどうやったら手放すことができるのでしょうか?

ここでは自然とマイナス思考が止まってしまう、7つの方法を紹介したいと思います。

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マイナス思考が止められず悩む人は多い

考える男の子

マイナス思考が止められずに悩んでしまうのはあなただけではなくて、たとえばTwitterをチェックしてみてもマイナス思考が止まらず困っている人の声が多くあります。

仕事や恋愛で失敗したとき、一人きりで夜を過ごしているとき、いろんなことが連続して疲れてしまったときなど。

そういう状況では、誰だってマイナス思考が止められなくなってしまうものです。

これはあなた自身のメンタルが弱いとか、落ち込みやすい性格とはほとんど関係ないこと!

むしろメンタルの弱さを嘆いてしまうと、さらにマイナス思考の深みに陥ってしまうんですよね…!

なので、別にネガティブに考える必要がないことを覚えておきたいです。

マイナス思考が止まらなくなる5つの原因とは?

チェックリストのブロック

次に、私たちがついマイナス思考の深みにはまって、なかなか抜け出せなくなってしまう原因を見てきたいと思います。

ここで紹介したいのは次の5つの原因についてです。

マイナス思考が止まらなくなる5つの原因
  1. 反芻思考
  2. 自己嫌悪に陥っている
  3. 自己肯定感が低い
  4. 気持ちの切り替えが下手
  5. 無理なポジティブ思考

それぞれチェックしていきますね。

反芻思考

あなたは反芻(はんすう)思考という言葉を聞いたことはあるでしょうか?

反芻思考とは、一つの出来事について何度も思い返して考えすぎてしまうことを指します。

「反芻」というのは、 胃に入れたものを繰り返し口で咀嚼する、牛や羊などの反芻動物から来ています。

自分の中でマイナス思考を繰り返し思い浮かべて考えすぎてしまうことも、一種の反芻思考と呼べるでしょう。

この反芻思考が起こってしまうと、なかなかその状態から抜け出すことができないんですよね…!

マイナス思考が止まらずに悩んでいる方も、もしかするとこの反芻思考が大きな原因になっているかもしれません。

自己嫌悪に陥っている

マイナス思考が止まらなくなってしまう原因として、自己嫌悪に陥っていることも挙げられます。

自分のことが嫌いで自分に自信を持てないせいで、どうしてもマイナスな方向に考えてしまう…。

だからたとえ周りの人よりいい成績を出せたとしても、「でも自分にはもっと上がいるから…」「たまたまの成果だから…」 と、必要以上に謙遜して自分をけなしてしまいます。

もちろん自分のことを大好きになれとまでは言いませんが、自分自身に対してネガティブな印象を抱いていれば、マイナス思考を手放すことは難しくなるでしょう。

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自己肯定感が低い

マイナス思考が止まらなくなる人は、自己肯定感が低いという特徴もあります。

自分で自分自身の存在価値を認めてあげることができず、「私は社会にとって必要ではない人間だ」という思いが強すぎる状態ですね。

こうした自己否定の傾向が強いと、自分のことを大切に扱うこともできなくなってしまいます。

当然普段からマイナス思考になってしまう機会も増えますから、なかなか歯止めが効かなくなってしまうわけですね。

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気持ちの切り替えが下手

マイナス思考と上手に付き合っている人の場合、気持ちの切り替えが上手にできているという特徴があります。

どんな人だってマイナス思考に陥ることは絶対にあるはず。

でも、気持ちの切り替えが上手にできる人であれば、自分なりの方法でストレスを解消したり、どうにもならないことはスパッと忘れたりするわけです。

その結果、マイナスな出来事を何度も思い出して反芻思考に陥ることも少なく、マイナス思考が強いとネガティブな印象を持ったりすることもないんですね。

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無理なポジティブ思考

ネガティブ思考の持ち主に対してよくあるアドバイスとして、「無理やりにでもポジティブ思考になろう」というものがあります。

「振りでもいいからポジティブ思考になったつもりで振る舞っていれば、自然とポジティブ思考になっていくんだよ」と。

それでうまくいくこともあるのかもしれませんが、無理にポジティブ思考に切り替えようとしたことで、余計に自信をなくしてしまうパターンもあります。

「これだけやったのにポジティブ思考になれないなんて、やっぱり自分は情けない…」

そんなふうに考えて、よりマイナス思考の深みにはまっていくわけですね…!

ポジティブ思考にはさまざまなメリットがありますが、ネガティブ思考にもメリットは存在します。

無理に自分に合わないやり方を続けていても、マイナス思考を手放すきっかけにはならないのです。

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終わりのないマイナス思考から抜け出す7つの方法

アイデアがひらめくコンセプト

反芻思考や自己嫌悪、自己肯定感の低さによってマイナス思考が止まらなくなってしまうわけですが、ではどうやったら抜け出すことができるのか?

今回は、次の7つの方法を取り上げていきますので、自分でもできそうなものから実践してみてください。

マイナス思考から抜け出す7つの方法
  1. 別のことに思考を逸らす
  2. 趣味やスポーツに取り組む
  3. 原因から物理的な距離を置く
  4. 緑の中を散歩する
  5. 言葉や会話で感情を表現してみる
  6. 時間を決めて感情を味わい尽くす
  7. 今の自分をただ観察してみる(マインドフルネス瞑想)

それぞれの内容をチェックしていきますね。

別のことに思考を逸らす

反芻思考に陥って一つのマイナス思考にとらわれていると感じたら、自分の思考や注意を別のことに逸してあげることをおすすめします。

無理に考えないようにするのではなくて、頭の中をぐるぐる回っている思考のエネルギーを別のことに注いであげるイメージです。

たとえばテレビのクイズ番組を見ていれば、問題を解くために思考のエネルギーが使われるので、マイナス思考が弱まっていくはず。

ゲームやアニメなど、考えることを忘れて熱中できるものに時間を使ってもいいですね。

反芻思考に陥ってしまうということは、頭の中の思考エネルギーが有り余っている状態とも言えますから、そのエネルギーをうまく発散させてあげれば心も落ち着いてくるでしょう。

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趣味やスポーツに取り組む

思考のエネルギーを発散させてあげるという意味では、趣味やスポーツに取り組むこともおすすめです。

特に手先や体全体を動かすような活動であれば、自然と思考のエネルギーも発散されていきます。

「ここは指先をこう動かして…」
「この角度でこのくらいの強さでボールを打ち返して…」

というように、無意識に思考のエネルギーが消費されていくわけですね!

運動することがストレス解消やメンタルの改善に役立つこともよく知られています。

あなたにも軽く体を動かしたり、スポーツをしたりすると気分がリフレッシュした…という経験があるのでは?

もちろん激しい運動である必要はないですが、考えごとを吹き飛ばせるような趣味やスポーツに取り組むといいですね。

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原因から物理的な距離を置く

マイナス思考や反芻思考が起こってしまう際には、何かしらのきっかけや原因があるものです。

たとえば今の職場の人間関係で大きなストレスを抱えてしまうとか、元恋人と訪れた場所に立ち寄って気分が落ち込んでしまうとか。

このようにマイナス思考や反芻思考の原因がよくわかっているなら、その原因から物理的な距離を置くこともおすすめです。

思い切って転職してしまうのもアリですし、遠い街に引っ越して新たな人間関係を始めてみるのもいいでしょう。

そうやって環境を変えてみると、案外忙しく充実した日々を送れて、自然とマイナス思考がなくなっていくこともありますよ。

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緑の中を散歩する

反芻思考を減らすためには、自然の中を散歩してみるだけでも効果があるとされています。

スタンフォード大学で行われた2015年の研究によれば、自然の中を90分散歩しただけで、反芻思考の回数が減ったという結果になっています。(参考:Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation

私自身も犬を飼っているので毎日散歩に出かけるのですが、やっぱり外を歩くと気分がリフレッシュされることを体感しますね!

特に雨が続いて家から出られなかった日と、天気がいい日に散歩できた日を比べてみると、メンタルの状態も結構変わってくるように感じています。

反芻思考を止めるための一つの方法として、買い物がてら近くの公園をぐるっと一周してみてもいいかもしれませんね。

言葉や会話で感情を表現してみる

自分の中のモヤモヤした感情をすっきりさせるためには、手を動かしたり喋ったりして感情を表に出してあげることが大切です。

たとえば、今自分が抱えている感情をひたすら紙に書き出してみると、それだけで気分がすっきりしたりもします。

これは実際に私もやってみてびっくりするくらい効果があったのでおすすめしたくて、心理学的には「筆記開示」とか「エクスプレッシブライティング」と呼ばれているそう。

この筆記開示というテクニックには実験でも高い効果が認められていて、2017年のミシガン大学の研究では、8分間の筆記開示で心配性が緩和されることもわかっています。(参考:The effect of expressive writing on the error-related negativity among individuals with chronic worry

筆記開示のやり方はシンプルで、難しく考えずに今思っていることを書き出せばOK。

最初やってみるのはすごくめんどくさい作業なんですが、一度やってみると気分がすっきりして何度もやりたくなってくると思いますよ!

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時間を決めて感情を味わい尽くす

マイナス思考が止まらなくなってしまう人の特徴として、自分のマイナス感情から目を背けがちという傾向もあります。

マイナスなことをできるだけ考えないようにして、マイナスの思考から逃げ続けるわけですね。

しかし、逃げているうちはマイナス思考は絶対に消えないんですよね。

むしろマイナス思考に立ち向かって、正面から受け止めてあげることできれいさっぱり消えてしまうことがあります。

たとえば自分のことが嫌いだと思っているとしたら、「具体的にどのくらい嫌いなのか」「具体的にどんなところが嫌いなのか」をあえてじっくり考えてみる。

すると、単に「自分が嫌い」と思っているだけよりも、「ここがダメだから嫌い」と具体的に嫌いなポイントを指摘できるようになるはず。

この段階まで来れば、案外「じゃあこうすれば改善できるのでは?」と、具体的な対処方法も思いついたりするんですよね。

これはマイナス思考から逃げ続けていると絶対にたどり着かない考え方ですから、ぜひ試してみてくださいね。

今の自分をただ観察してみる(マインドフルネス瞑想)

もう1つ心理的なテクニックで言えば、「マインドフルネス瞑想」もおすすめです。

マインドフルネス瞑想と言われるとなんだか難しそうに感じますが、要するに今の自分をただ観察してみることを言います。

今自分の手はどこに置いてあって、自分の足はどういう組み方をしているのか。

呼吸は速いのか遅いのか、どこか痛い場所やかゆい場所はないか、など。

そんなふうに自分の体の感覚にとことん注意を向けてみてもいいですし、今自分がどんなことを考えているのかを第三者になった気分で観察してみるのもおすすめです。

そうやって「今」のことだけに集中することで、頭の中のマイナス思考を強制的にシャットダウンしてしまうイメージです。

ちなみに私は「呼吸」に意識を向けるマインドフルネス瞑想をよくやっていて、ゆっくり深呼吸することを繰り返すことで、気持ちを落ち着けることがありますよ。

どうしてもポジティブ思考に切り替えられない場合には?

風船を手に悩む男性

ここまでマイナス思考を止めるための効果的な方法を7つ紹介してきましたが、もしかしたらどれを実践してもうまくいかないことが出てくるかもしれません。

そんな状況になると「やっぱり自分は根っからのネガティブ人間なんだ…」と落ち込んでしまいたくなりますが、そこは一旦思考をストップしてあげてください。

そもそも、人間というのは遺伝子レベルでネガティブ思考になるようにプログラムされています。

なぜなら、ネガティブ思考を持っていなければ古代の人類は、未知の毒キノコを食べて命を落としたり、ライオンの縄張りに足を踏み入れて食べられてしまったりする可能性が高まるからです。

つまり、ネガティブ思考で「もしかしたらこれは毒かもしれない」「この先は危険かもしれない」と考えられる人が生き残り、今の私たちの遺伝子にも受け継がれているんですね!

そんなふうに考えてみれば、ネガティブ思考も案外悪くないものだと思えるはず。

楽観的で無謀であることが常に正しいとも限りませんから、無理に前向きになろうと考えたりせず、自分を受け入れて上手に向き合っていくことも大切ですよ。

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【体験談】マイナス思考が止まらないときに私がやったこと

プラスとマイナスのブロック

ちなみに私自身は、大学時代に不安障害を発症して、会食恐怖症と言って人前で食事をするのが苦手になってしまったタイプの人間です。

これは今でも寛解していないんですけども、特に多感な時期だった大学生の頃はひたすらマイナス思考にとらわれていたんですよね…!

そんな当時から私がやっていた考え方は、「人前で食事ができないなら、とことん自宅での食事を楽しもう」という方向にシフトするというのもでした。

会食恐怖症で外食ができないなら、今ならUber Eatsを使って好きな食べ物を宅配してもらう。

それを自宅で何も気にすることなく楽しめばいいと思ったんですね!

要するに、マイナス思考が止まらずに自分を責めたり、反芻思考を繰り返してしまうのであれば、もうそんな人間だと割り切って開き直ってもいいんじゃないのかな、と。

「自分にはいいことがない」
「自分には何も強みがない」

そんなふうに思っている人が、何かのラッキーなことがあったり、人から何か褒められたりすれば、マイナス思考じゃない人よりも大きな喜びを感じると思うんですよ!

普段から褒められ慣れている人よりも、あんまり褒められた経験がない人の方が、褒められるとうれしいですからね。

ちょっと極端な考え方かもしれませんが、あえて考え方を180度変えて、開き直って自分の性格を受け入れてしまうことも1つの選択肢だと私は思いますよ。

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マイナス思考が止まらない人向けまとめ

ここではマイナス思考が止まらなくなる原因として、次の5つを紹介しました。

マイナス思考が止まらなくなる5つの原因
  1. 反芻思考
  2. 自己嫌悪に陥っている
  3. 自己肯定感が低い
  4. 気持ちの切り替えが下手
  5. 無理なポジティブ思考

これらを解消するためにおすすめなのが、次の7つの対処方法。

マイナス思考から抜け出す7つの方法
  1. 別のことに思考を逸らす
  2. 趣味やスポーツに取り組む
  3. 原因から物理的な距離を置く
  4. 緑の中を散歩する
  5. 言葉や会話で感情を表現してみる
  6. 時間を決めて感情を味わい尽くす
  7. 今の自分をただ観察してみる(マインドフルネス瞑想)

いきなり全部試す必要はありませんので、ぜひ気になったものから試してみてくださいね。

ちなみに、自分がどれくらいネガティブ思考を持っているのかを診断するツールとして、次のような記事で診断テストを紹介しているので併せてチェックしてみることをおすすめします。

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2016年から活動するフリーライター。不安障害を乗り越えた経験から、人の悩みに寄り添ったコンテンツ作成がモットー。都内で愛犬と一緒に暮らしています。
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