ライフハック

気持ちの切り替えトレーニングを状況別に5つ紹介!今すぐスパッと切り替え可能!

気持ちの切り替えトレーニング

「嫌なことが頭から離れない・・」
「心をうまくコントロールできるようになりたい! 」

気持ちの切り替えがうまくできず、以下のようなデメリットを感じたことはありませんか?

気持ちが切り替えられないデメリット
  • 物事が楽しめない
  • 考えごとのせいで寝不足になる
  • 目の前のことに集中できない
  • 身近な人にあたってしまう

しかし、「気持ちを切り替えよう」「イヤなことを忘れよう」と思っても、なかなか思いどおりにいかないのが現実‥‥‥。

そこでこの記事では、気持ちの切り替えに効果的な5つのトレーニング法を、状況別にご紹介。

実践することで今すぐ気持ちが切り替えやすくなるうえ、継続するほど「ネガティブ感情に振り回されづらくなる」という効果も期待できます。

自分に合ったトレーニングを取り入れ、気持ちの切り替え力をアップさせましょう!

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「気持ちの切り替え力」を上げる!5つの状況別トレーニング

笑顔で深呼吸する女性
さっそく、スパッと気持ちの切り替えるためのトレーニングを、5つの状況別に紹介します。

項目は、以下のとおりです。

5つの状況別トレーニング
  1. 変えられないことに悩んでいる場合
  2. 日常に楽しみがない場合
  3. 人に合わせすぎてしまう場合
  4. 完璧主義の場合
  5. 1人で抱え込んでいる場合

順に見ていきましょう。

1-1.変えられないことに悩んでいる場合

気持ちの切り替えがうまくいかない状況の1つ目は、「変えられないことに悩んでいる場合」です。

自分の努力で変えられないことは、いくら労力を使っても思うように解決できません。

そのため、解決が遠のき、悩みが頭を離れづらくなってしまいます。

変えられないことの代表は、「他人のこと」と「過去のこと」です。

変えられないことの例
  • 他人のこと
  • 「あの人のすぐ悪口言うところがキライ」
    「もっと思いやりを持ってほしい」

  • 過去のこと
  • 「あんなミスするなんてほんと最悪」
    「思い出すだけで腹立つ・・」

精神科医の樺沢 紫苑さんも書籍の中で、変えられないことを変えようとすることはもっとも大きなストレス要因になることを紹介しています。

あなたの抱える悩みや問題が解決できるかどうか。それを知っておくことは、ストレス対策の最初の一歩とも言えます。
あるストレスに対する調査によると、最もストレスになるのは、「変えられない状況を変えようとすること」だそうです。
引用:樺沢 紫苑『人生うまくいく人の感情リセット術』

変えられないことに悩み続けてしまうと、自信喪失や他者との関係悪化に繋がったりする可能性もあります。

そのため、変えられないことから頭を切り離すことが、気持ちの切り替えのコツです。

変えられないことに悩んでいる場合のトレーニング
  • 「これからどうするのか」を考える

すでに起こったことや、他人への不満など、変えられないことで頭がいっぱいになってしまったときは、「自分はこれからどうするか」を考えましょう。

「自分がこれからどうするか」とは、具体的な行動のことです。

つまり、「自分ができること」にフォーカスできるので、考えても仕方がないことから思考を切り離すことができます。

仕事が遅いと上司に怒られた場合

    変えられないことに悩む場合

    →怒られた・・ショック・・もうイヤ

    「これからどうするか」を考える場合

    →1番時間がかかっているタスクを把握しよう
    →明日から時間制限を設けてみよう

上記のように「これからどうするか」に目を向ければ、ネガティブな考えを一旦断ち切れるだけでなく、前向きな姿勢になれる気がするのではないでしょうか?

さらに、もし「これからどうするのか」が思い浮かばないときは、「これは悩んでも仕方がないことだ」と気づくこともできます。

ネガティブな思いが離れなくなったら、次の行動を自分に問いかけるクセをつけてみましょう!

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1-2.日常に楽しみがない場合

あなたには、毎日の生活に楽しみがありますか?

生活に楽しみがなく、同じような毎日を繰り返していると、リフレッシュできる場が少なくなってしまいます。

結果、イヤなことがあっても、気分転換がしづらくなってしまうんです。

日常の楽しみというのは、たとえば以下のようなものです。

日常の楽しみの例
  • 好きなこと
  • →趣味、食事、おでかけなど

  • いつもとちょっと違うこと
  • →新しい服、模様替え、プチ贅沢など

  • 人との関わり
  • →友人と話す、家族に会うなど

たとえば、毎日仕事をして寝るだけの生活を送っていたら、仕事でイヤなことがあったときに心の逃げ道がなくなってしまいます。

反対に、「来週の新作映画楽しみだな」「今日の夕飯はちょっと贅沢しよう」など、ちょっとしたワクワクがあれば、気持ちが仕事以外に向く瞬間が持てるため、切り替えの手助けになるんです。

感情が動かない単調な毎日を送ると、生活自体がどんよりしてしまうこともあります。

慢性的に気分が落ち込みやすくもなってしまうため、刺激のない毎日はメンタルによくありません。

日常の楽しみがない場合のトレーニング
  • 日常の小さな楽しみを増やす
  • 気持ちの切り替えスイッチを作る

トレーニングの1つ目は、「日常の小さな楽しみを増やす」こと。

イヤな気持ちに心が支配されないように、日常のちょっとした楽しみを積極的に取り入れましょう!

精神科医の和田秀樹さんも、日常の楽しみが感情のコントロールに役立つことを著書のなかで紹介しています。

実際、感情コントロールが上手な人は「忘れ上手」な人でもあります。
腹の立つことがあってもすぐに忘れる。他人の言葉に傷つけられてもすぐ忘れる。(中略)悪感情が芽生えることはあっても、それが心に長くたまらないのですから、感情生活はいつも快活です。(中略)
忘れ上手な人はふだんの生活の中に気持ちのよい時間をたくさん持っている人です。身近な人間関係にめぐまれ、好きな世界を持っている人なら、どんなに嫌な感情が生まれてもすぐに忘れることができるのです。
引用:和田秀樹『新「感情の整理」が上手い人下手な人』

日常の楽しみは、どんなに小さなこと・簡単なことでもOKです。

自分がちょっとワクワクできることを生活に取り入れてみましょう!

ちょっとした楽しみの例
  • 季節のインテリアを取り入れる
  • SNSでバズったレシピを試す
  • お気に入りの入浴剤を使う
  • ちょっと高級なおつまみで晩酌する
  • 新しいお店でウィンドウショッピングする
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2つ目のトレーニングは、「気持ちの切り替えスイッチを作る」ことです。

「嫌な気分になったら、こうやって気持ちを切り替える!」と事前にルールを決めれば、いざという時に迷わず対処できるからです。

切り替えスイッチも、自分が「楽しい」「安らぐ」「他のことを忘れて集中できる」など、ポジティブな気持ちになれるものなら何でもOKです。

切り替えスイッチの例
  • 疲れたなと感じるとき
  • →布団乾燥機をかけたふかふかの布団で寝る

  • 悲しいことがあったとき
  • →子犬の動画に癒される

  • イライラしたとき
  • →サウナに行って汗を流す

  • 冷静になりたいとき
  • →お気に入りのお香を焚く

このように日常の楽しみをもったり、気分の切り替えスイッチを作ったりすれば、嫌なことからスムーズい距離を置けるようになります。

1-3.人に合わせすぎてしまう場合

人に合わせてばかりの生き方はストレスの原因。

自分の気持ちより、他人の意見やその場の空気を優先するクセがあると、物事を選択するたびにモヤモヤ感を味わうことになってしまいます。

常に違和感を持ち続けてしまうため、スッキリと気分を切り替えることが難しくなってしまうんです。

人に合わせすぎてしまう例
  • 本当はイタリアンがいいのに「なんでもいいよ」と答える
  • →結果、乗り気でないかつ丼食べにいくことになる

  • 本当は手一杯なのに、同僚の頼み事を引き受けてしまう
  • →残業をして「あー。いいことしたはずなのに、全然気分がよくないな」と感じる

幸福感に関わる実証研究では、自分の意志で選択をする人ほど幸福感が大きく、自分の意志に反してまわりのすすめで選択をするほどネガティブ思考や自信の喪失といった不安感が大きいことがわかっています。

自己決定と幸福感のグラフ
画像:独立行政法人製剤産業研究所『幸福感と自己決定―日本における実証研究(改訂版)

もちろん協調性やチームワークが必要な場面などでは、人に合わせることも大切です。

しかし、自分で決めるべきことや、日常の些細なことまで他人に合わせてしまうと、「不満」「ストレス」「我慢」の沼から抜け出しにくくなってしまいます。

人に合わせてしまう場合のトレーニング
  • 小さな選択を自分の意志で行う

私たちの生活は、小さな選択の連続です。

毎日の小さな選択の例
  • なにを食べるか
  • なにを着るか
  • 何時に寝るか
  • 誘いを受けるか、断るか
  • 今食器を洗うか、後回しにするか

上記のような日常の小さな選択を、なんとなく行うのではなく、自分の意志で理由をもって決めるようにしましょう。

たとえば、レストランでの注文の場面だと、以下のようになります。

レストランに行った場合

    1番安いからこれでいいや

    とりあえず隣の人と同じメニューにしよう

    節約中だから1番安いメニューにしよう

    時間がないから隣の人と同じメニューにしよう

    昨日はお肉を食べたから、魚料理にしよう

自分で意識的に選択をすると、それだけで生活にも満足感が生まれます。

そして自分で選択するクセがつけば、他の場面で人に流されることも減り、慢性的にモヤモヤ感を抱えることが減るでしょう。

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1-4.完璧主義の場合

完璧主義も気持ちの切り替えがうまくいかない原因。

なぜなら、100点にならない限り「〇〇ができなかった」と、マイナス要素ばかりを意識してしまい、できたことやポジティブな側面が見えづらくなるからです。

たとえば、プレゼンの原稿を一部忘れてオドオドしてしまったとします。

すると「なんでど忘れしちゃったんだろう…」「一生懸命準備したのにあのせいで台無しだ…」と、プレゼンや練習の仕方全体がダメだったかのような考えになってしまうんです。

しかも、多くの物事には学校のテストと違って、「完璧」の明確な基準がありません。

そのため、自分では完璧だと思ったのに他人からは評価されなかったり、ないゴールを追いかけ続けて苦しくなったりする可能性もあります。

完璧主義の場合のトレーニング
  • 自分のできたことに目を向ける
  • 最初から80点を目指す

完璧主義が気持ちを切り替えづらくなる原因は、足りない部分にばかり目を向けてしまうからでした。

そのため、できなかったことではなく、自分のできたことに目を向けるトレーニングをしましょう。

プラスの部分があることを理解できれば、たとえ満足な結果でなくても、前を向きやすくなります。

テストで70点をとった場合
  • 30点もできなかった
  • →70点とれた!

  • 5問ミスした
  • →30問はミスしなかった!

  • 自分は勉強不足
  • →前より難しい問題ができるようになってきた!

このように、できた部分を知ることができると次へのモチベーションになり、気持ちが前に向きやすくなります。

また、「最初から80点を目指す」というトレーニングも効果的です。

この方法は、精神科医の和田秀樹さんが著者『新「感情の整理」が上手い人下手な人』のなかで紹介しています。

何かをやるたびに「失敗だった」と思えば、感情生活はどうしても曇りがちになります。
(中略)
この悪循環から抜け出すには、とにかく完全を目指さないことです。
(中略)
つまり、100点を目指すのではなく、最初から合格点の80点を目指すやり方でいいのです。
引用:和田秀樹『新「感情の整理」が上手い人下手な人』

自分に完璧を課さなければ、その分結果にも柔軟に対応することができます。

  • できた部分に目を向けること
  • 最初から80点を目指すこと

この2つのトレーニングをすれば、ネガティブな気持ちから抜け出しやすくなるでしょう。

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1-5.1人で抱え込んでいる場合

1人でイヤな気持ちを抱えていると、負の感情から抜け出しづらくなります。

たとえば、イヤことがあった日の夜、ネガティブな感情や考えがどんどん膨らんで眠れなくなった経験はありませんか?

これは、消化されずに残ったネガティブな感情が、心のなかで大きくなるからです。

そのため、気持ちの切り替えをしようにも、なかなか負の感情から離れられなくなってしまいます。

1人で抱え込んでしまう場合のトレーニング
  • 感情をアウトプットする

負の感情は、心のなかに溜め込まないことが大切。

そのため、気持ちを文字や言葉でアウトプットするトレーニングが有効です。

身近なのは、信頼できる人に相談すること。

話を聞いてもらうだけで心はかなり軽くなるはずです。

また精神科医の樺沢 紫苑さんは、「人に相談しても解決しない物事であっても、人に相談した方がいい」と述べています。

心のなかにため込んでいることを言葉にして吐き出すだけで、問題が解決されないとしても、気分は確実に楽になります。
つらい、苦しい、悲しい、どうしようもない、死にたい。そんなネガティブな感情でさえもリセットされるのです。「相談しても意味がない」というのは大きな間違いだと知っておきましょう。
引用:樺沢 紫苑『人生うまくいく人の感情リセット術』

  • 「でも近くに相談できる人がいない」
  • 「仕事中で人と会話できない!」

そんなときは、気持ちを紙に書き出すことも有効です。

気持ちを文字に表すことは、不安障害、うつ病やアルコール依存症、薬物依存症の治療に役立てられるほどメンタルの安定に効果があります。(参考:樺沢 紫苑『人生うまくいく人の感情リセット術』

特に日記を寝る前の日課にすると、毎日気分をリセットできるため、よりネガティブな感情が心にたまりづらくなります。

定期的に気持ちをアウトプットすることで、気持ちの切り替えがスムーズになるでしょう。

とりあえずやるならこれ!今すぐ気持ちを切り替える3つの方法

お茶を飲む女性
前章では、状況別に気持ちの切り替えのトレーニング法をご紹介しました。

しかしなかには、以下のような悩みを感じる人もいるかもしれません。

  • いろんな状況に当てはまってしまい、どれをやったらいいかわからない
  • トレーニングもしたいけど、今すぐ気分を切り替えたい

そこでここからは、状況に関わらず効果のある、より手軽な方法を3つ見ていきましょう!

2-1.前向きになれることをする

前向きになれることは、ネガティブな気持ちを和らげてくれます。

自分が心地よさや楽しさを感じられることなど、心の換気になることをやりましょう。

前向きになれることの例
  • お風呂に入る
  • 話題の映画やアニメを見る
  • 趣味をやる
  • 深呼吸する
  • 緑の多い公園を散歩する

また、なんとこの「前向きになれること」は、考えるだけでも気持ちの切り替えに効果があります!

つまり、仕事中などで自分の好きなことができない状況でも、それをやっている場面を想像するだけで気持ちを軽くする効果があるんです。

精神科医の樺沢 紫苑さんは、自身の講習会で「初対面の参加者同士で、生活のなかで苦しいと思うことを発表してもらったあと、楽しいと思うことを発表してもらう」というワークを実施したそうです。

その際感じた「楽しいことをイメージする効果」の高さを以下のように語っています。

「よーい、スタート!」
私のかけ声と同時に、自分の「楽しい」を話し出した参加者の表情が、一瞬でやわらぎ明るくなったのです。(中略)何分か前までは、緊張し、固くなっていた参加者の表情が、ここまで短時間でガラッと変わるとは‥‥‥。
「楽しい」ことをイメージするだけで、「苦しい」気持ちはリセットされ、楽しい気持ちに変わる。さらには、笑顔まで出てくることが、実験で明らかにされました。
引用:樺沢 紫苑『人生うまくいく人の感情リセット術』

自分を前向きにしてくれるものは、心の強い味方になってくれます。

好きなことをやったり考えたりして、スムーズな切り替えを目指しましょう。

2-2.環境を変える

環境を変えると、気分も変わります。

日常のなかでも、キレイなホテルに泊まったらリッチな気分になれたり、暗い部屋にいるとさみしい気持ちになったりしますよね。

そのため、「なんか落ち着かない」という時は、気持ちの切り替えがしやすい状況を自分で工夫することも有効です。

環境を変える例
  • 机の上を片づける
  • 床に置いてあるものをしまう
  • 落ち着ける居場所に移動する
  • 好きな香りを焚く
  • 音楽をかける
  • インテリア雑貨を飾る など

環境の変え方はたくさんありますが、片づけは特に効果的です。

たとえば、整理整頓をして視界をスッキリさせると、視界から入ってくるムダな情報が減りますよね。

すると、脳の疲労感も軽くなるため、前向きな気持ちを取り戻りしやすくなるんです。

折れない心と働き方についての著書『メンタルの強化書』でも、整理整頓の効果が紹介されています。

身の回りの環境を整理することで、作業の効率が高まるとともに、自分の頭の中も整理されてスッキリします。(中略)
ですから精神が不安定だとか、やる気が起きないという人は、まず机周りや部屋など、身の回りの整理整頓から始めてみることをお勧めします。
引用:佐藤 優『メンタルの強化書』

「気持ちの切り替えが全然できないな」というときは、気持ちが切り替わりやすい状況を整えるというアプローチを試してみましょう!

2-3.背筋を伸ばす

環境と同じく、姿勢も気持ちに影響を与えます。

そのため、ポジティブな気持ちになりたいときは、思い切って背筋を伸ばしてみましょう。

試しに今、背骨がまっすぐになるように姿勢を起こし、目線も上に向けてみてください。

不思議と気持ちが前向きになる感覚が湧いてくるのではないでしょうか?

姿勢と気持ちの関係性は、ハーバード大学の社会心理学者がおこなった実験でも明らかになっています。

具体的には、胸を張り、強さをアピールするポーズを2分間とった人はやる気やパワフルさがアップし、首をうなだれて猫背になった姿勢を2分間とった人は、緊張感・疲労感・無気力感が強くなるという結果が出たそうです。
(出典:清田 予紀『ココロの謎が解ける50の心理実験―――こんなにも、人の行動は予想できない』

心と体は連動しています。

ネガティブな気分のときこそ思い切って背筋をのばし、ポジティブなエネルギーをチャージしましょう。

アスリートから学ぶ!気持ちの切り替え方4選

リレー選手のスタートダッシュ
「気持ちの切り替えのプロ」と言えば、あなたは誰を思い浮かべますか?

その答えの1つが、多くの逆境やプレッシャーを乗り越えているプロのスポーツ選手ではないでしょうか。

この章では、一般社団法人スポーツメンタル協会代表理事の鈴木 颯人さんの著書『弱いメンタルに劇的に効く アスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』から、一流アスリートの切り替え方を4つご紹介します。

たくさんある情報のなかから、特に日常生活で取り入れやすい習慣や考えをピックアップしたので、私たちも取り入れてみましょう!

項目は以下のとおりです。

アスリートの気持ちの切り替え方4選
  1. 苦しいときこそ感謝する
  2. 逆境をポジティブにとらえる
  3. 結果よりも成長にフォーカスする
  4. ネガティブ感情を受け入れる

順に解説します。

3-1.苦しいときこそ感謝する

  • 「失敗が怖い」
  • 「プレッシャーで押しつぶされそう」
  • 「何をやってもうまくいかない・・」

そんな負の気持ちにさいなまれたときに有効なのが感謝。

なぜなら、感謝をすると目の前のネガティブな感情から距離を置き、客観的になれるからです。

「『感謝しましょう』なんて、なんか聞き飽きたな」

そんな風に感じるかもしれませんが、スポーツメンタルコーチの鈴木 颯人さんも、改めて感謝のすごさを紹介しています。

試合の直前であればあるほど、意識はどうしても外的要因に向きがちです。
(中略)
「記録が出なければ監督に怒られる」「この試合に勝てるだろうか」‥‥‥。
自分自身を客観的に見る視点は失われています。
ここで意識を「感謝」という視点に向けてみるとどうでしょうか。
「有難う」とは文字どおり、有ることが難しいと書きます。そのことに気づけた選手は今何をすべきかに意識がしっかりと向きます。
引用:鈴木 颯人『弱いメンタルに劇的に効く アスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』

また、幸福についての研究をしている心理学者のロバート・ビスワス=ディーナーさんも、感謝のパワーについて語っています。

以下は、愛犬との死別や失業などを経験した人から寄せられた「これからどうしたら幸せになれるのか?」という質問への回答です。

「今ある幸せを改めて確認すること」。ネガティブな気持ちになると、不幸な出来事しか見えなくなります。しかし、悪いことだけが起きているのではありません。いいことも起きているはずです。いいことを感じて感謝すれば、気持ちの上でのバランスが取れます。まず今、手元にある幸せに感謝しましょう。
引用:NHK「幸福学」白熱教室制作班『「幸せ」について知っておきたい5つのこと NHK「幸福学」白熱教室』

試合前のプレッシャーや、失業のときに感じる絶望感を和らげる効果があるなんて、感謝のすごさが伝わってきますね。

日常では、以下のようなことに感謝ができるはずです。

感謝することの例

<プレッシャーや不安を感じるものに対して>

  • 責任感の大きい仕事を任せてもらえていること
  • 成長できるチャンスがあること
  • 陰でいろんな人が関わってくれていること

<日常のことに対して>

  • 仕事や活動ができる場があること
  • 相談にのってくれる家族や友人がいること
  • それなり十分な休日があること
  • ごはんがおいしいこと

少し視野を広げてみれば、実は、自分がたくさんのありがたいことに囲まれていると気づくことができます。

そのため、ネガティブな気持ちになっても、感謝が気持ちを安定させてくれるんです。

3-2.逆境をポジティブにとらえる

『怪我はチャンス』

これは、日本を代表するサッカープレイヤーである本田圭佑選手の言葉です。(出典:鈴木 颯人『弱いメンタルに劇的に効く アスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』

このように、プロのアスリートには「逆境をポジティブにとらえる力」があります。

スポーツメンタルコーチの鈴木 颯人さんは、著書の中で以下のように述べています。

  • ネガティブな出来事を自分の成長に必要なものだととらえるようになれば、自分の気持ちをコントロールしやすくなります。
  • プレッシャーの嫌なところばかり見ていた人にとって、よい意味なんて考えにくいことかもしれません。繰り返しになりますが、トップアスリートたちはこういったネガティブに思える出来事の中にプラスの側面があることを知っています。

引用:鈴木 颯人『弱いメンタルに劇的に効く アスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』

また、日本人2人となるNBA契約を結んだバスケットボール選手の富樫勇樹さんも、著書のなかで「自分の修正点をポジティブにとらえるようにしている」と話しています。

僕が負けたし試合の振り返りをするときは、ネガティブなイメージをいつまでも引きずらないようにしている。「ああすればよかった」「こうすべきだった」とミスを悔いるのではなく、修正箇所に関しては、ポジティブなイメージのなかで次の試合に臨む準備をする。そのほうがいい結果を引き出せる。
引用:富樫 勇樹『「想いをカタチにする」ポジティブ思考』

逆境をポジティブにとらえる例としては、以下のようなものがあります。

逆境をポジティブにとらえる例
  • 仕事でミスをした
  • →挽回のチャンスだ

  • 夫婦喧嘩をした
  • →お互いのことを理解する機会だ

  • ダメ出しをくらった
  • →スキルアップする方法が明確になった

「失敗」と聞くと、どうしてもネガティブなイメージを持ってしまいがちです。

しかしプロの選手は、失敗を「成長の種」とポジティブに受け止める視点を持つことで、再び前に進むことができているのですね。

3-3.結果よりも成長にフォーカスする

スポーツの世界といったら、「優勝」「金メダル」といった「勝ち」が評価される世界。

しかし、そんな「勝ち」の世界で活躍する選手は、自分の成長や努力の過程こそを大切にしているとスポーツメンタルコーチの鈴木 颯人さんは語っています。

私は以前から、数多くの選手をコーチングする中で、本当に強くなる選手とは他人との闘い以上に自分との闘いを大事にできている人だと感じていました。
(中略)
競技を続けるうえで勝つことを一番大切にするのか?それとも勝つことをめざす過程を大切にするのか?この違いを明確に理解できている人は本当に強くなるはずです。
引用:鈴木 颯人『弱いメンタルに劇的に効く アスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』

実際に、女子レスリングでオリンピック4連覇を果たした伊調馨さんもこんな言葉を残しています。

どんな戦いでも、勝てば100点という選手もいるでしょう。私自身もアテネ、北京オリンピックまではそうでした。でも、今は勝つことがいいとは思いません。(伊調馨)
引用:鈴木 颯人『弱いメンタルに劇的に効く アスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』

私たちも、いつの間にか結果や評価に振り回されて気持ちが乱れることがあります。

しかし、結果よりも自分の成長にフォーカスすることが、成長し続ける力になるんです。

3-4.ネガティブ感情を受け入れる

「ネガティブな感情を受け入れる」というのも、アスリートが持つ切り替えスキルです。

著書『弱いメンタルに劇的に効く アスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』では、プレッシャーについて以下のように述べられています。

プレッシャーはストレスにもなりますが、活躍する選手はプレッシャーを成長の糧にできる人ばかりです。
このとき大切なのは、プレッシャーに打ち克とうとか、プレッシャーを跳ねのけようとすることではなく、プレッシャーをうまく受け入れることだと私は考えています。
真正面から来る力を力任せに押し返すのではなく、その力を逆に利用する視点を持ってほしいのです。

引用:鈴木 颯人『弱いメンタルに劇的に効く アスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』

要するに、嫌な感情を消そうとするのではなく、そのまま受け入れ、味方にしてしまうということです。

では、ネガティブな感情を受け入れるにはどうしたらいいのでしょうか?

そこでポイントになるのが、「3-2.逆境をポジティブにとらえる」で紹介した、物事のプラス面を考えることです。

おさらいすると、逆境をポジティブにとらえる例は以下のようになります。

逆境をポジティブにとらえる例
  • 仕事でミスをした
  • →挽回のチャンスだ

  • 夫婦喧嘩をした
  • →お互いのことを理解する機会だ

  • ダメ出しをくらった
  • →スキルアップする方法が明確になった

どんな物事にも、いい面と悪い面があります。

一見「イヤだな」と感じることでも、プラス面に目を向けることで、不安・プレッシャー・怒り・悲しみといった感情も、成長の味方になってくれるでしょう。

気持ちを切り替えるトレーニングをするメリット3つ

綿毛を吹く女性
最後に、気持ちを切り替えるトレーニングをするメリットを3つご紹介します。

効果を知ると、よりトレーニングのモチベーションになるはずです。

4-1.自分の力を発揮できる

気持ちがスパッと切り替えられると、目の前のことに意識を向けられます。

そのため、集中力や生産性がアップし、自分の力を発揮しやすくなるんです。

心理学者のロバート・ビスワス=ディーナーさんは、前向きな気分になることでパフォーマンスが上がるだけでなく、幸福にも繋がると述べています。

基本的に人は、前向きな気分だったり、とても興奮していたり、満足していたりすると、より行動的、友好的で創造力が高くなります。その結果、技術が向上していき、他からのサポートも得られて、それがさらに自分を高める、つまり「幸せになる」と考えられるのです。
引用:NHK「幸福学」白熱教室制作班『「幸せ」について知っておきたい5つのこと NHK「幸福学」白熱教室』

気持ちを切り替えられるだけでもスッキリしますが、さらに幸福にも繋がるなんてメリットが大きいですよね。

自分の力を発揮できると、以下のような成果も得やすくなります。

得られる成果例
  • 仕事が早く終わる
  • スキルアップが早くなる
  • ミスが減る
  • 目標を達成しやすくなる

気持ちの切り替えは、集中力の一部。

その場その場でやるべきことができるので、自分の力を発揮しやすくなります。

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4-2.人を大切にできる

気持ちの切り替えができると、まわりの人を大切にできます。

これは、気持ちの切り替えができないときと比較するとわかりやすいです。

例えば、夫婦喧嘩のせいでイライラが募っている日は、「困っている同僚を助けてあげよう」と仕事で気を配るのは、なかなか難しいのではないでしょうか?

なぜなら、ネガティブな考えに意識が向いている分、周りの人に気を配る余裕がなくなってしまうからです。

反対に、イヤな気持ちをうまくコントロールできれば、ネガティブな考えに向いていた意識を、他のことに向けられます。

その結果、身近な人を大切にしたり、困っている人を助けたりする余裕が持てるんです。

人を大切にする余裕が持てると、以下のような行動がしやすくなります。

人を大切にできる例
  • 困っている人を手助けする
  • 相手の話を集中して聞く
  • 関係ない人にイライラをぶつけない
  • 気持ちよく挨拶する

気持ちをうまく切り替えて自分の悩み以外に視野を広げることができれば、人間関係においてもいい影響があります。

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4-3.新しい挑戦ができる

気持ちが切り替えられる人とは、「次に進む力がある人」でもあります。

イヤな気持ちにずっととらわれることがないので、前を向いて新しい挑戦ができるんです。

なにかにチャレンジしたいときに行動の妨げになることと言えば、「失敗が怖い」という気持ちだと思います。

しかし、ネガティブな感情うまくコントロールしたり、失敗を自分の学びに変えたりできれば、恐怖心に負けることなく積極的にチャレンジすることが可能です。

切り替え力は自分のチャンスや世界を広げることにも繋がります。

打ち込めるものが欲しい人必見!新しい&好きなことの見つけ方20選
打ち込めるものが欲しい人必見!新しいこと・好きなことの見つけ方20選打ち込めるものが欲しいけど、何をやってもうまくいかないし、三日坊主で飽きてしまう。そんな方は、まだ打ち込めるものを見つける状態になっていないかも。この記事では打ち込めるものが欲しい気持ちを解消して、とっておきのやりたいことを探す方法を20個紹介しています!...
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気持ちの切り替えトレーニングを状況別に5つ紹介!まとめ

今回は、気持ちの切り替え力をアップするトレーニング法を状況別に5つ紹介しました。

内容は以下のとおりです。

5つのトレーニング法まとめ
  1. 変えられないことに悩んでいる場合
  2. →「これからどうするのか」を考える

  3. 日常に楽しみがない場合
  4. →日ごろの小さな楽しみを増やす・気持ちの切り替えスイッチを作る

  5. 人に合わせすぎてしまう場合
  6. →小さな選択を自分の意志で行う

  7. 完璧主義の場合
  8. →自分のできたことに目を向ける・最初から80点を目指す

  9. 1人で抱え込んでいる場合

→感情をアウトプットする

ぜひ、自分が陥りがちな状況に合わせたトレーニングを試してみてください。

また、記事内では「今すぐ気分を切り替える方法」と「アスリートから学ぶ気持ちの切り替え方」もご紹介しました。

それぞれのまとめは以下のとおりです。

今すぐ気分を切り替える方法
  • 前向きになれることをする
  • 環境を変える
  • 背筋を伸ばす
アスリートから学ぶ気持ちの切り替え方
  • 苦しいときこそ感謝する
  • 逆境をポジティブにとらえる
  • 結果よりも成長にフォーカスする
  • ネガティブ感情を受け入れる

気持ちの問題は、自分の意志だけではなかなか解決しませんよね。

しかし、上記のようなトレーニング法や考え方を知っていれば、気持ちの切り替えがスムーズにできるようになっていきます。

自分にあった方法を見つけて、気持ちの切り替え力をアップしましょう!

ABOUT ME
ゆに
塾講師webライター。繊細気質(HSP)を活かした心地よい暮らしを日々研究中。ねことエビが大好きです。
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